Ischias är ett tillstånd där ischiasnerven – nerven som löper från ryggraden genom höfterna och ner i benen – blir klämd eller irriterad. Detta orsakar smärta som strålar från ryggen ner i benet. Det finns inga mirakelkurer, men ett antal välkända stretchövningar kan hjälpa till att lindra symtomen, avsevärt minska smärtan och förbättra livskvaliteten för den som lider av besvären.
Dessa övningar utförs regelbundet både i skolidrotten och av elitidrottare: hamstringstretch, piriformisstretch, psoasstretch, bäckenstretch, höftstretch och ländryggsextension. Här följer en guide till varje rörelse:
Utförs liggande på rygg. Håll om baksidan av benet och lyft knät tills det är vinkelrätt mot golvet. I den positionen räcker du försiktigt ut benet tills du känner en utsträckning på baksidan av låret.
Denna görs också liggande på rygg. Håll om vänster lår samtidigt som du drar knäet mot bröstet för att sträcka ut muskeln djupt i höften.
Rörelsen liknar piriformisstretch, men istället för att hålla om låret greppar du om knäet och drar det så nära bröstet som möjligt.
Utförs även denna på rygg. Med armarna korsade över bröstet lyfter du upp rumpan från underlaget och håller positionen kort innan du sänker dig kontrollerat.
Denna övning passar bäst att göra liggande på en bänk eller i sängkanten, där knäna kan sjunka lägre än rumpan. Håll knäna mot bröstet och släpp sedan ett av dem tills du känner utsträckningen djupt i höften.
När det gäller ischias är inte alla övningar likvärdiga. Vissa rörelser kan få besvären att blossa upp, eftersom de ökar kompressionen på nerven och därmed förvärrar smärtan.
Tai chi innehåller en rörelse i uppvärmningsrutinen som effektivt frigör spänningar i ryggen. Rörelsen ser ut som en knäböj men går inte lika djupt. Utför knäböjarna stående med fötterna höftbrett isär och tårna pekade lätt utåt. Sjunk ner som om du skulle sätta dig på en osynlig pall och res dig sedan upp igen. Inom kampsporten gör eleverna dessa rörelser ofta till musik som en del av uppvärmningen, för att mjuka upp höfter och rygg inför träningen.
Rådfråga alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar nya övningar, särskilt om smärtan är svår eller långvarig. Lyssna på din kropp – övningarna ska kännas utsträckande och lugnande, aldrig plötsligt smärtsamma. Med regelbunden och korrekt utförd stretching kan många uppleva betydande lindring av sina ischiasbesvär över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online