Elektrolyter är mineraler som natrium, kalium, kalcium och magnesium som kroppen behöver för att fungera ordentligt. De hjälper till att reglera vätskebalansen och är avgörande för musklernas och nervernas funktion. När du tränar förlorar du elektrolyter genom svetten – särskilt om du tränar längre än 40 minuter åt gången.
Symtom på elektrolytobalans kan vara huvudvärk, torr mun, illamående och trötthet. Genom att hålla kroppen väl hydraterad och långsamt återföra elektrolyter till blodet kan du undvika dessa besvär.
Väg dig före passet. Ta av dig skorna och anteckna din vikt. Du jämför den senare med vikten efter träningen för att se hur mycket vätska du svettat ut.
Drick regelbundet under passet. Sikta på 1,2–1,8 dl vätska var 15:e minut. Undvik sportdrycker och vitaminberikat vatten om du inte planerar att träna mer än en timme. Överdriv inte heller vattendrickandet – det kan faktiskt göra det svårare för kroppen att ta upp näring efter passet.
Väg dig igen efteråt. Ta av dig skorna och fuktiga kläder, och vänta med toalettbesöket tills efter vägningen. Räkna ut skillnaden mellan start- och slutvikt. För att undvika uttorkning och återställa elektrolytbalansen bör du dricka cirka 1,3 liter vätska per kilo kroppsvikt du tappat.
Ät en banan. Bananer är rika på kalium, den elektrolyt som oftast går förlorad vid intensiv träning. Ät långsamt och drick cirka 2,4 dl vatten till.
Drick en sportdryck med flera elektrolyter. Ett bra riktmärke är 200–250 mg kalium per 4,7 dl dryck. Natrium får du i dig via maten du äter, men kalium är svårare att ersätta. Välj gärna en isotonisk sportdryck – den tas upp snabbare av kroppen.
Ät ett litet mål inom två timmar efter träningen. Fyll på magnesiumreserverna genom att inkludera gröna bladgrönsaker som spenat i måltiden. Ett glas mjölk eller en bakad potatis toppad med yoghurt ger dig dessutom en bra balans av både kalium och kalcium.
En lindrig obalans brukar gå att åtgärda själv med vätska och mat. Kontakta dock vården om du får kraftig muskelkramp, förvirring, oregelbunden hjärtrytm eller upprepade kräkningar efter träningen – det kan vara tecken på en allvarlig elektrolytrubbning som kräver behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online