Så bygger du upp din självförmåga steg för steg

Till skillnad från självkänsla, som handlar om hur en person ser på sig själv, är självförmåga tron att du faktiskt kan utföra en specifik uppgift. Har du hög självförmåga känner du dig sannolikt trygg i din förmåga att klara många olika uppgifter. Har du däremot låg självförmåga kan det kännas omöjligt att tro att du klarar av något alls – och då kanske du inte ens försöker. Det goda nyheterna är att självförmåga inte är medfödd: med rätt träning kan vem som helst stärka sin tro på den egna förmågan.

Psykologen Albert Bandura, som myntade begreppet, beskrev fyra källor till självförmåga: egna erfarenheter av framgång, att se andra lyckas, uppmuntran från omgivningen samt hur vi tolkar våra känslor. Genom att medvetet arbeta med dessa områden kan du successivt bygga en starkare tilltro till dig själv.

Det här behöver du

• Dagbok eller anteckningsblock
• Penna

Instruktioner

1. För dagbok över dina prestationer

   Skriv ner dina dagliga framgångar i en dagbok för att påminna dig själv om vad du redan kan. Du kan behöva börja smått – med saker som att ta dig till jobbet, komma ur sängen på morgonen eller laga middag. När du börjar se de små uppgifterna du åstadkommer varje dag upptäcker du gradvis att du klarar mycket mer än du trodde, och din självkänsla växer i takt med insikten. Sikta på att notera minst fem prestationer per dag och öka antalet allteftersom du når fler mål.

2. Sök stöd hos dina vänner

   Vänner är ofta duktiga på att lyfta fram det bästa i oss. Berätta för dem hur du känner, så kan du upptäcka att de redan har en egen lista över allt du är kapabel till. Fråga vad de ser som dina styrkor och lägg till svaren i din dagbok. Utmana varje vän att nämna minst tre styrkor hos dig – deras perspektiv kan visa förmågor som du själv helt förbisett.

3. Börja med små mål

   Arbeta först med att nå mindre mål innan du tar dig an större utmaningar. En studie publicerad i tidskriften International Journal of Nursing Studies undersökte hur man kan stärka självförmågan hos skolbarn. Varje barn ombads välja ett litet mål och arbeta stegvis mot det under några veckor. Resultatet visade att barnen som nådde sina mål fick en tydligt förbättrad självförmåga. Samma princip gäller för vuxna: varje uppnått delmål blir ett bevis på att du kan, och banar väg för större framgångar.

Fortsätt bygga vidare

Självförmåga byggs över tid, inte över en natt. Fortsätt dokumentera dina framsteg, omge dig med människor som stöttar dig och fira även de små segrarna. Med tiden kommer du att märka att utmaningar som en gång kändes oöverstigliga nu känns helt hanterbara.