Depression kan göra vardagen betydligt svårare. Symtom som trötthet, hopplöshet, nedstämdhet och gråtanfall kan göra även de enklaste sysslorna utmanande. Många som lider av depression upplever dessutom viktnedgång och undernäring, helt enkelt för att de saknar rätt livsmedel hemma. Vissa specifika livsmedel kan dock lindra en del av depressionens symtom. Genom att fylla på med dessa redan i förväg har du dem lättillgängliga när du går igenom en svår period.
En studie publicerad i Archives of General Psychiatry visade att deltagarna upplevde en minskning av depressions- och bipolära symtom med hela 50 procent när de tog ett gram fiskolja dagligen. Sömnproblem, ångest, känslor av sorg och sexuella problem förbättrades också under studiens gång. Öka ditt intag av omega-3 genom kosttillskott eller genom att äta valnötter, lax, tonfisk, sojabönor, hälleflundra, räkor och linfrö.
Enligt S.E. Moller vid avdelningen för klinisk farmakologi på St. Hans sjukhus i Roskilde, Danmark, stimulerar kolhydrater produktionen av serotonin – den signalsubstans som skapar känslor av välbefinnande. När vi mår dåligt når många av oss efter chips eller sockriga bakverk. Forskarna R.J. Wurtman och J.J. Wurtman vid Massachusetts Institute of Technology i Cambridge har dock visat att överätning av kolhydrater, eller att använda dem som ett slags självmedicinering, kan leda till viktuppgång och andra hälsoproblem.
Välj istället hälsosamma kolhydrater som frigörs långsamt i blodet, exempelvis brunt ris, fullkornsbröd, fullkornspasta och havregryn. Det förebygger både sockerfall och hetsätning.
Tryptofan är en aminosyra som är en föregångare till serotonin, den neurotransmittor som skickar signaler till hjärnan och möjliggör känslor av lugn och välbefinnande. Du känner säkert igen känslan av avslappning efter en stor middag med kalkon – just kalkon innehåller mycket tryptofan, och tillsammans med kolhydraterna i måltiden kan det ge en avslappnande effekt. Andra livsmedel som innehåller tryptofan är kyckling, rött kött, tonfisk, lamm, hälleflundra, räkor, lax och sojabönor.
Ett fall i blodsockernivån kan bidra till trötthet, nervositet, irritabilitet, ångest och nedstämdhet. Håll blodsockret stabilt genom att äta mindre måltider utspridda över dagen: grönsaker, frukt, fettsnåla mejeriprodukter, magra proteiner och fullkorn. Undvik socker, raffinerat mjöl, koffein, bakverk, livsmedel med transfetter och fet mat.
Fiber spelar en viktig roll för att förebygga blodsockersvängningar, eftersom fiberrik mat tar längre tid att bryta ner. Kombinerar du fibrer med sockerhaltig mat kan du alltså undvika abrupta blodsockerfall. Äter du något sött, para det gärna med fullkorn – till exempel jordnötssmör på rostat fullkornsbröd eller brunt ris tillsammans med en söt asiatisk sås.
Personer med depression har ofta svårt att fatta beslut, vilket gör matinköp extra utmanande. Skriv därför ner en veckoplan med alla ingredienser du behöver. Välj ut en dag i veckan då du lagar flera middagar och fryser in dem i individuella portioner. Undvik bearbetade djupfrysta färdigrätter, eftersom de ofta innehåller stora mängder konserveringsmedel.
Ta gärna med snacks till jobbet – jordnötter, nöt- och fruktblandningar eller fullkornskex är lätta att förvara i bilen eller på arbetsplatsen. Försök äta tre huvudmål om dagen kompletterat med två mellanmål för att hålla blodsockret jämnt och energin stabil.
Kost kan vara ett värdefullt komplement för att må bättre, men den ersätter inte professionell vård. Känner du dig deprimerad, kontakta vårdenheten eller ring sjukvårdsrådgivningen för stöd och hjälp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online