Så lagar du mat vid högt blodsocker – en praktisk guide

Vad är högt blodsocker?

Högt blodsocker, eller hyperglykemi, är ett vanligt problem hos personer med diabetes. När blodsockernivåerna stiger beror det oftast på att kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte kan använda insulinet effektivt nog för att reglera blodsockret. Den goda nyheten är att du genom smarta val i köket och enkla livsstilsförändringar ofta kan påverka dina blodsockernivåer positivt på ett naturligt sätt.

Genom att lära dig laga mat anpassad för högt blodsocker kan du njuta av en varierad och smakrik kost utan att försämra din hälsa.

Det här behöver du

• Fullkornsprodukter (fullkornspasta, brunt ris, fullkornsbröd)
• Färska grönsaker (broccoli, spenat, morötter, selleri, sockerärter och paprika)
• Färska frukter (äpplen, bananer, druvor, apelsiner, päron, plommon och jordgubbar)
• Baljväxter (torkade bönor, ärtor och linser)
• Kött, fågel och fisk
• Fettfria mejeriprodukter (mjölk, yoghurt och ost)
• Vegetabilisk olja

Så här gör du – steg för steg

1. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index

Tillaga en varierad kost med lågt glykemiskt index (GI). Alla livsmedel påverkar blodsockret, men livsmedel med högt GI höjer blodsockret betydligt mer än livsmedel med lågt GI. När du planerar dina måltider bör livsmedel med medelhögt eller lågt GI utgöra huvuddelen av tallriken. Exempel på livsmedel med lågt GI är 100-procentigt fullkornsbröd, stärkelsefria grönsaker och många frukter.

2. Kolla upp GI- och GL-värden

Besök GlycemicIndex.com för att söka i databasen och ta reda på GI-värdet för de livsmedel du vill laga och äta. Livsmedel med ett GI-värde under 55 har lågt GI, värden mellan 56 och 69 räknas som medelhöga och värden över 70 som höga. Ta också hänsyn till den glykemiska belastningen (GL) när du gör dina kostval. GL anger mängden kolhydrater i en normal portion baserat på GI. Ett GL under 10 är lågt, mellan 11 och 19 är medelhögt och över 20 är högt.

3. Inkludera magra proteinkällor

Tillaga magert kött, fågel och fisk som proteinkällor. Kombinera gärna med ägg, baljväxter och fettfria mejeriprodukter. Sikta på att proteinkällan utgör cirka 25 procent av varje måltid. Eftersom kött saknar glykemiskt index påverkar dessa livsmedel inte blodsockernivåerna.

4. Välj rätt sorters fett

Använd fleromättade eller enkelomättade fetter i matlagningen i stället för mättat fett och transfetter. Vegetabiliska oljor som olivolja, safflorolja och solrosolja är utmärkta alternativ. Personer med höga blodsockernivåer löper ofta större risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom, vilket gör det klokt att begränsa mättat fett till under 7 procent av det totala kaloriintaget. Transfetter, som ofta finns i margarin och processade livsmedel, bör undvikas eftersom de höjer blodkolesterolnivåerna.

5. Servera frukt och grönsaker vid varje måltid

Lägg till frukt och stärkelsefria grönsaker i alla måltider. Sträva efter en frukt per måltid och låt cirka 50 procent av tallriken bestå av en blandning av stärkelsefria grönsaker som broccoli, spenat och paprika.

6. Avsluta med fullkorn

Servera upp till cirka 2,5 dl fullkornslivsmedel vid varje måltid, till exempel brunt ris, vildris, fullkornskorn, fullkornsbröd, havregrynsgröt eller fullkornspasta. Fullkorn ger en jämnare blodsockerpåverkan än raffinerade spannmålsprodukter.

7. Sök inspiration från experterna

Sök i receptdatabasen på American Diabetes Associations webbplats för att hitta lämpliga recept som inte höjer blodsockernivåerna. Där finns tusentals testade recept som gör det enkelt att variera kosten.