Starta dagen med en skål krämig gröt av stålskurna havregryn, toppad med blåbär och malda linfrön. Till lunch kan du njuta av en spenatsallad med kikärtor, grillad kycklingbröst, paprika, gurka och färska groddar. Verkar dessa måltider som hälsosamma val? Det är de verkligen – bland annat för att båda består av livsmedel med lågt glykemiskt index. Dessa livsmedel ger kroppen näring, stabiliserar blodsockret, förebygger sjukdomar och underlättar viktminskning.
Livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) kännetecknas av att deras socker tas upp långsamt i blodet. De stabiliserar blodsockernivån och reglerar kroppens ämnesomsättning. Genom att äta lågglykemiska livsmedel under hela dagen får du jämnare energinivåer, ett stabilare humör och bättre koncentrationsförmåga. Dessutom mättar de länge, så att du slipper sötsug mellan måltiderna.
Att variera mellan olika lågglykemiska livsmedel kan hjälpa dig att förebygga eller kontrollera diabetes, hypoglykemi, hjärtsjukdom och cancer. Fler låg-GI-livsmedel i kosten stabiliserar blodsockret och kan minska behovet av insulin, metformin och andra diabetesläkemedel. Enligt den välrenommerade läkaren Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr., verksam vid Cleveland Clinic, har en helt vegetabilisk kost med lågt GI dessutom visat sig kunna vända typ 2-diabetes.
Låg-GI-livsmedel är ett utmärkt tillskott i barnets kost. Symtom på ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) och ADD (attention deficit disorder) kan minska med en kost baserad på rena råvaror, rik på färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Välj fullkornspasta och fullkornsbröd istället för vanlig pasta och vitt bröd. Dessa enkla förändringar kan ha stor effekt på symtomen.
Satsa på lågglykemiska livsmedel för att både uppnå och bibehålla en viktminskning. Låg-GI-livsmedel är ofta fiberrika och omfattar fullkorn, grönsaker, baljväxter och många sorters frukt. En kost rik på fibrer gör att du blir mätt snabbare och håller dig mätt längre. Snacka på låg-GI-alternativ mellan måltiderna för att få ny energi och ork fram till nästa hälsosamma måltid.
Lågglykemisk frukt omfattar de flesta icke-tropiska sorter. Välj färsk frukt framför konserverad eller torkad för lägre glykemisk påverkan. Bra val är körsbär, jordgubbar, blåbär, hallon, äpplen, grapefrukt, apelsiner, persikor, bananer (inte övermogna) och kiwi.
Låg-GI-grönsaker är näringsrika men kalorisnåla – riktiga näringskraftpaket utan onödiga kalorier. Bra val är kronärtskocka, sparris, broccoli, blomkål, selleri, gurka, aubergine, morötter, jamsrot, gröna bönor, bladgrönsaker (sallad, spenat, grönkål, mangold, senapsblad), sommarsquash och tomater. Ät så mycket av dessa grönsaker du vill vid varje måltid.
Låg-GI-spannmål inkluderar brunt ris, quinoa, vetebär samt okalat eller pärlkorn. Fullkornspasta och fullkornsbröd (kontrollera etiketten – inget vitt mjöl) är båda lågglykemiska alternativ. Baljväxter med lågt GI är utmärkta val, oavsett om de är färska, torkade eller på burk. Bra val är ärter, kikärtor, kidneybönor, linser, vita bönor, gula ärter, pintobönor och sojabönor.
Läs noga ingredienslistorna. Fullkornsbröd där vitt mjöl anges högt upp i listan – på andra, tredje eller fjärde plats – är inte ett lågglykemiskt val. Detsamma gäller pasta. Ser du vitt mjöl bland de första ingredienserna, lämna produkten kvar på hyllan. Etiketter på baljväxter kan också vara vilseledande. Leta efter produkter med följande ingredienser: baljväxt (t.ex. kidneybönor), vatten, salt och kryddor.
Se upp för baljväxter med tillsatt socker – kidneybönor har ofta socker tillsatt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online