Att planera en hjärtvänlig kost kan kännas överväldigande. Istället för att ta fram en kostplan genom trial and error kan DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hjälpa dig på rätt spår mot hälsosamma matvanor och ett kontrollerat blodtryck. Enligt Gabe och Diana Mirkin, författare till boken "The Healthy Heart Miracle", består DASH-kosten främst av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. För att sänka högt blodtryck behöver du motstå frestelsen att äta sockriga, söta och fettrika livsmedel.
Högdensitetslipoproteiner (HDL) kallas ofta för det "goda" kolesterolet eftersom de transporterar kolesterolmolekyler till levern, där de bryts ner och lämnar kroppen. Lågdensitetslipoproteiner (LDL) å sin sida är det "onda" kolesterolet, eftersom det avsätter kolesterol i artärerna. Med tiden kan detta bilda plack. När det finns för mycket plack i artärerna måste hjärtat arbeta hårdare för att pumpa blod genom dem, vilket leder till högt blodtryck.
Enligt Gabe Mirkin kan du höja dina HDL-nivåer genom att helt utesluta raffinerade kolhydrater ur kosten. Det innebär att undvika vitt mjöl, vitt ris, mald majs och allt tillsatt socker. Ersätt i stället dessa med komplexa kolhydrater från baljväxter, grönsaker, nötter samt fullkornsbröd och fullkornspasta. Komplexa kolhydrater ger dig kostfiber och hjälper till att sänka LDL-nivåerna genom att leda kolesterol till levern. Frukt och grönsaker är dessutom utmärkt för hjärtat – de är rika på vitaminer och näringsämnen men låga i kalorier och kolhydrater.
Du bör inte dricka mer än fyra glas mjölk per dag, enligt Gabe Mirkin. Kalciumet i mjölk förbrukar D-vitamin, vilket minskar kroppens totala nivå av detta viktiga vitamin. Brist på D-vitamin kan orsaka engelska sjukan (rakit), en sjukdom som ger svaga skelett och muskelkramper.
Din DASH-kost bör innehålla ungefär tre portioner om dagen av fettsnål mjölk, ost eller yoghurt. Är du laktosintolerant är sojadryck ett fullt acceptabelt alternativ.
Mättat fett finns i många livsmedel, exempelvis kött, sockriga produkter, smör och mejerivaror tillverkade på helmjölk. Dessa livsmedel höjer din kolesterolnivå, vilket med tiden kan leda till högt blodtryck och hjärtsjukdom. Ät därför mättat fett i begränsade mängder, eller undvik det helt, för att förebygga hälsoproblem.
Transfett, även känt som delvis härdat fett, är särskilt skadligt eftersom det både höjer LDL-nivåerna och sänker HDL-nivåerna. Transfett återfinns i bakverk, stekt mat, margarin och fast vegetabiliskt fett, enligt American Heart Association (AHA).
De hälsosamma fetterna är de enkelomättade och fleromättade. Dessa ersätter de mindre nyttiga fetterna, sänker LDL-kolesterolet och bidrar samtidigt med vitamin E. Enkelomättat fett finns i vegetabiliska oljor, nötter, avokado och jordnötssmör. Fleromättat fett hittar du i fet fisk, majsolja, tistelolja och valnötter, enligt AHA. Olivolja och andra vegetabiliska oljor är utmärkta ersättare för smör och margarin i matlagningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online