LDL (low-density lipoprotein) är den kolesteroltyp som ofta kallas för det "onda" kolesterolet. En persons totala kolesterolvärde bestäms av fyra faktorer: LDL, HDL (high-density lipoprotein), triglycerider samt Lp(a)-kolesterol, en variant av LDL.
Enligt American Heart Association kan för höga nivåer av LDL i blodet leda till att plack ansamlas på väggarna i de artärer som försörjer hjärtat och hjärnan med blod. Med tiden förlorar blodkärlen sin elasticitet, ett tillstånd som kallas åderförkalkning (ateroskleros), vilket i förlängningen kan orsaka hjärtinfarkt eller stroke. Här är de viktigaste stegen du kan ta för att sänka ditt LDL-kolesterol.
En hälsosam kost kan sänka LDL, förutsatt att den utesluter livsmedel som höjer det onda kolesterolet. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute är det framför allt två typer av fett som bör minimeras eller helt elimineras ur kosten.
Mättat fett är den enskilda faktor som höjer LDL mest av allt vi äter. Huvuddelen kommer från mejeriprodukter och kött, exempelvis smör, ost, fläsk och fet nötkött. Livsmedel som innehåller dessa fetter bör utgöra högst 7 procent av det dagliga energiintaget.
Transfetter, även kallade delvis härdade oljor, finns främst i friterad mat men även i produkter som margarin och kex. De bör utgöra mindre än 1 procent av det dagliga kaloriintaget. Eftersom små mängder transfetter förekommer naturligt i viss kött och mejeriprodukter är det framför allt de industriellt framställda transfetterna som bör undvikas helt i en kost som syftar till att sänka LDL.
Vissa livsmedel kan naturligt sänka LDL när de läggs till kosten eller ersätter mindre bra alternativ. Mayo Clinic rekommenderar att man får i sig minst 5–10 gram lösliga fibrer från havregryn per dag, vilket kan minska mängden kolesterol som tas upp i blodet. Lösliga fibrer finns också i livsmedel som äpplen, kidneybönor, päron och torkade plommon.
Fet fisk som lax, sardiner och makrill innehåller höga halter omega-3-fettsyror som sänker LDL och minskar risken för blodproppar som kan orsaka åderförkalkning. De fleromättade fettsyrorna i nötter, som mandlar och valnötter, kan också sänka LDL och bidra till friska blodkärl. En handfull om dagen räcker för att få dessa hälsofördelar utan att tillföra alltför många extra kalorier.
Övervikt och fetma kan höja det onda kolesterolet, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Att hålla en hälsosam vikt är därför en effektiv metod för att sänka LDL. Bygg upp en näringsrik kost baserad på livsmedel som sänker kolesterolet och kombinera den med cirka 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan. På så sätt når du och behåller en hälsosam vikt – och skyddar samtidigt både hjärta och kärl.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online