Att följa en medveten kost är ett effektivt sätt för många att kontrollera högt blodtryck. National Institutes of Health rekommenderar DASH-kostplanen (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Forskning under det senaste decenniet har visat att denna kost – som bygger på magra proteiner, fettsnåla mejeriprodukter, komplexa kolhydrater och minskat natriumintag – spelar en viktig roll i att hålla blodtrycket under kontroll.
DASH-kosten betonar magra proteiner som kyckling och fisk. Mejeriprodukter som lättmjölk eller fettfri mjölk och yoghurt uppmuntras. Komplexa kolhydrater ska utgöra mer än hälften av det totala kaloriintaget och kommer främst från fullkorn, frukt och grönsaker. Kostplanen begränsar rött kött, som är rikt på mättat fett, och rekommenderar också att du minskar intaget av tillsatt socker, exempelvis godis och läsk.
Två större studier och efterföljande forskning från National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) visade att ett sänkt natriumintag, utöver de övriga kostråden, var avgörande för att uppnå resultat. De flesta amerikaner får i sig cirka 4 500 mg natrium per dag. DASH-kosten rekommenderar en gräns på 2 300 mg för friska individer och 1 500 mg för personer som redan har hypertoni eller prehypertoni.
Studier från Rutgers University visar att natrium påverkar blodkärlens förmåga att vidga sig och dra ihop sig när blodet pumpas till och från hjärtat, vilket höjer blodtrycket. Natrium ökar dessutom vätskevolymen i kroppen, vilket ytterligare belastar hjärt- och kärlsystemet.
Kalorier från fett utgör 27 procent av det dagliga födointaget inom DASH-kostplanen. Vilken typ av fett du äter är dock avgörande. Mayo Clinic varnar för mättat fett och transfetter. Mättat fett kommer från animaliska produkter, medan transfetter finns i delvis härdade produkter samt i bakad och friterad mat. Dessa fetter höjer kolesterolnivåerna.
Hälsosamma fetter hittar du i olivolja och rapsolja, nötter, frön samt fisk som lax. Lax har dessutom en extra fördel: fisken innehåller omega-3-fettsyror, som sänker kolesterolet i stället för att höja det som mättat fett gör.
Om DASH-kostplanen innebär stora omställningar jämfört med dina nuvarande matvanor kan det vara klokt att börja i liten skala. Fokusera till exempel först på att minska fettintaget genom att använda mindre smör och laga mat med kyckling eller fisk i stället för rött kött. När dessa vanor har etablerats kan du välja ett nytt mål, som att minska saltintaget genom smartare mellanmål och natriumsnåla versioner av färdiglagad mat.
Små förändringar ger betydande resultat över tid, och en gradvis introduktion av nya vanor gör dem dessutom lättare att behålla.
Enligt NHLBI drabbas en av tre amerikaner av hypertoni, och även personer med normalt blodtryck vid 50 års ålder löper hela 90 procents risk att utveckla tillståndet senare i livet. Goda matval har visats både minska risken för hypertoni och hjälpa till att kontrollera ett befintligt högt blodtryck.
Kom ihåg att en hälsosam kost endast är en del av lösningen. Det är lika viktigt att hålla en hälsosam vikt, vara fysiskt aktiv och begränsa alkoholkonsumtionen. Om din läkare har ordinerat blodtrycksmedicin ska du fortsätta ta den enligt anvisningarna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online