Om ditt blodtryck överstiger 140/90 har du högt blodtryck, så kallad hypertoni. Obehandlat högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdom och stroke. Övervikt, dåliga matvanor, fysisk inaktivitet och rökning är alla riskfaktorer för att utveckla högt blodtryck. En bra kost vid högt blodtryck är fattig på natrium och rik på frukt och grönsaker.
DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) har visat sig effektiv i studier finansierade av National Institutes of Health i USA. Kostmodellen är fattig på natrium och rik på frukt, grönsaker samt fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter. Genom att följa DASH-modellen kan du aktivt arbeta för att sänka ditt blodtryck. Ditt dagliga kaloriintag ligger på mellan 1 600 och 3 000 kalorier, beroende på din vikt.
Ett bra kostupplägg vid högt blodtryck innehåller sex till tolv portioner spannmål per dag, varav minst tre portioner bör bestå av fullkornsprodukter. Bra källor till fullkorn är havregryn, kli, brunt ris samt fullkornsbröd, fullkornsmüsli och fullkornspasta. Undvik kakor och bakelser gjorda på raffinerat mjöl – de innehåller ofta tillsatt salt för att förlänga hållbarheten.
Ät tre till sex portioner grönsaker varje dag. Bra val är bladgrönsaker, färska eller frysta grönsaker samt grönsaksjuice. Läs alltid innehållsförteckningen på burkgrönsaker för att kontrollera saltinnehållet, och skölj dem gärna innan tillagning. Stek inte grönsakerna i smör och tillsätt varken ost eller smör. Använd istället vitlök, lök och andra kryddor – färska eller torkade – som ersättning för salt.
Ät dessutom fyra till sex portioner frukt per dag, med fokus på kaliumrika alternativ som bananer, kiwi och bär. En frukt passar utmärkt som en del av en nyttig frukost, som mellanmål eller som efterrätt efter måltiden.
Välj fettsnåla mejeriprodukter. En rapport från 2006, publicerad i Journal of Human Hypertension, visade att tillskott av kalcium sänkte blodtrycket i kliniska studier. Utöver fettsnåll mjölk kan du prova naturell yoghurt med lägre fetthalt, gärna toppad med färsk frukt.
Ät tre till sex portioner magert kött, som fisk, fågel och magert nötkött. Dessa livsmedel ger protein utan stora mängder mättat fett. Undvik charkuteriprodukter som korv, bacon, rökt eller saltat kött och hamburgare – de är inte bara fettrika utan innehåller ofta också mycket salt.
National Heart, Lung, and Blood Institute rekommenderar att äta nötter, frön och baljväxter cirka tre gånger i veckan. De är utmärkta alternativa proteinkällor i en kost mot högt blodtryck. Njut av nötter och frön som mellanmål och servera baljväxter som en del av huvudmåltiden.
Även en hälsosam kost vid högt blodtryck rymmer lite godsaker. Ät sötsaker endast då och då – hellre mer sällan än en gång i veckan.
Kom ihåg att kostförändringar fungerar bäst i kombination med regelbunden motion och en hälsosam livsstil. Rådfråga alltid din läkare eller en dietist innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du tar blodtrycksmediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online