Så kontrollerar du isolerad systolisk hypertoni – 5 effektiva livsstilsförändringar

Isolerad systolisk hypertoni (ISH) är ett vanligt förekommande tillstånd bland äldre, men forskare som granskat tvärsnittsundersökningar publicerade i tidskriften Journal of Human Hypertension i januari 2003 drog slutsatsen att personer med tillståndet behandlas betydligt mindre ofta än de med diastolisk hypertoni.

Tillståndet har kopplats till en ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och njursvikt. Det goda nyhetsen är att det finns flera livsstilsförändringar som hjälper dig att kontrollera det systoliska blodtrycket – det övre talet i en blodtrycksmätning. Här är fem konkreta steg du kan ta redan idag.

Instruktioner

1. Minska ditt saltintag

Enligt National Heart, Lung and Blood Institute konsumerar de flesta amerikaner mer salt än de faktiskt behöver. Även om nuvarande rekommendationer anger högst en tesked bordsalt per dag bör personer med högt blodtryck äta ännu mindre. Du kan begränsa ditt natriumintag genom att:

• Välja färska eller frysta grönsaker istället för konservprodukter
• Klippa ner på färdigmat, bearbetade livsmedel och snabbmat som är rika på natrium
• Välja produkter märkta med låg natriumhalt eller utan tillsatt salt

2. Öka din fysiska aktivitet

Information från Mayo Clinic visar att träning kan sänka det systoliska blodtrycket med fem till tio mm Hg, vilket förbättrar hjärthälsan. Redan 15 till 30 minuters träning tre gånger i veckan gynnar både hjärta och lungor.

Gång, cykling, inomhuscykling, simning, vattengymnastik, löpning på stället och träningsredskap som crosstrainer är alla lågintensiva konditionsövningar som generellt är säkra för seniorer.

3. Gå ner i vikt och ät fettsnålt

Ät rikligt med färska frukter och grönsaker samtidigt som du begränsar ditt intag av koffein och alkohol. Som kvinna rekommenderas du dricka högst ett alkoholförråd om dagen, medan en man inte bör dricka mer än två. Tänk dock på att alkohol hos vissa individer kan höja blodtrycket kraftigt – gäller detta dig bör du helt avstå från att drinka.

4. Sluta röka

Nikotinet i cigaretter drar ihop blodkärlen, vilket får hjärtat att slå snabbare och tillfälligt höjer blodtrycket. Att sluta röka är därför ett av de mest effektiva stegen du kan ta för att skydda ditt kärlsystem.

5. Lär dig koppla av

Stress och oro kan höja blodtrycket. Även om stress inte direkt visats orsaka högt blodtryck över tid, har många av de beteenden vi ägnar oss åt när vi är stressade visats påverka blodtrycket negativt. Alkoholkonsumtion, ohälsosamma matvanor som leder till viktökning, stillasittande till följd av nedstämdhet och sömnbrist kan alla bidra till förhöjda värden för både det systoliska och diastoliska trycket.

Försök andas långsamt och djupt för att slappna av, prioritera mer sömn och testa yogatekniker som enkla stretchövningar och grundläggande positioner.