Så tränar du med hemgjorda vikter

Du kan förbättra din fysiska kondition genom att träna bara några minuter, ett par gånger i veckan. Att träna med lättare vikter hjälper till att förbättra hållning och balans, bränner kalorier, minskar risken för ryggbesvär och andra skador samt skyddar mot benskörhet (osteoporos). Det bästa? Du behöver ingen dyr gymutrustning – det finns gott om saker hemma som fungerar utmärkt som vikter.

Här följer en guide för hur du gör armcurls med hemgjorda vikter.

Det här behöver du

• 2 tomma mjölkförpackningar
• Vatten
• Sand
• Småmynt
• Glaskulor
• 2 oöppnade konservburkar
• Ett par ljusstakar
• Tygkassar med handtag
• Påse med mjöl eller socker (ca 2,5 kg)

Så gör du – steg för steg

1. Skapa egna handvikter av mjölkförpackningar

Gör dina egna handvikter genom att fylla tomma mjölkförpackningar med vatten. Använd antingen 2-liters- eller knappt 4-literskannor med handtag. Vill du träna med tyngre vikter fyller du dem med sand, småmynt eller glaskulor istället. Håll en kanna i varje hand.

2. Använd strumpor, ljusstakar eller burkar

Fyll två strumpor med småmynt och knyt ihop dem i toppen – klara att hålla i händerna när du lyfter. Även ett par ljusstakar eller två oöppnade burkar soppa från skafferiet fungerar utmärkt i nödfall. Större burkar kan väga upp till ungefär ett kilo.

3. Lyft tygkassar med mjöl eller socker

Lägg en påse mjöl eller socker (cirka 2,5 kg) i en liten tygkasse och lyft den i handtagen för att träna biceps. Klarar du vikten enkelt kan du prova att hålla en kasse i varje hand.

4. Rätt startposition

Sitt eller stå med vikterna i båda händerna vid sidorna om kroppen, med handflatorna vända framåt. Böj lätt på knäna om du står.

5. Spänn magen

Spänn magmusklerna och håll armbågarna nära kroppen. Att aktivera magmusklerna ger ryggen viktigt stöd under hela övningen.

6. Kom ihåg andningen

Andas normalt genom hela rörelsen. Håll aldrig andan när du lyfter vikter, eftersom det kan höja blodtrycket. Andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du sänker den.

7. Utför rörelsen kontrollerat

Böj armbågarna för att lyfta vikterna medan du räknar till tre. Sänk sedan vikterna långsamt under fyra sekunder. Se till att axlarna är stilla – målet är full kontroll över rörelsen. Den största träningseffekten får du faktiskt när du sänker vikterna.

8. Bygg upp din rutin gradvis

Börja med 8–12 repetitioner minst en gång i veckan. När du blir starkare ökar du till 2–3 pass per vecka, eller fler set per pass. En bra tumregel är att vila en dag efter varje träningspass – undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad så att kroppen hinner återhämta sig.