Så sänker du det onda kolesterolet (LDL) naturligt med kosten

Det onda kolesterolet, eller lågdensitetslipoprotein (LDL), kan bilda plack i hjärtats och hjärnans artärer genom att kombineras med andra ämnen och fastna på kärlväggarna. Detta kan i sin tur leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt eller stroke. Genom att minska intaget av kolesterolrik mat och istället äta livsmedel som sänker LDL-nivåerna i blodet kan du aktivt minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Instruktioner: sex kostvanor som sänker LDL-kolesterolen

1. Ät mat rik på lösliga fibrer

Lösliga fibrer minskar upptaget av LDL-kolesterol i blodet. Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) rekommenderar ett dagligt intag på 5–10 gram lösliga fibrer. Bra källor är havregrynsgröt, havrekli, bananer, äpplen, korn och torkade plommon.

2. Få i dig omega-3-fettsyror

Tillsätt omega-3 genom att äta fet fisk från kalla vatten eller genom att ta fiskoljekapslar. Två portioner kallvattenfisk per vecka, eller ett dagligt tillskott av fiskolja, minskar risken för högt blodtryck och för att kolesterolet koagulerar i artärerna. Lax, hälleflundra, sill, röding och sardiner innehåller de högsta halterna av omega-3.

3. Använd olivolja i matlagningen

Olivolja är rik på antioxidanter som hjälper till att sänka det onda kolesterolet i blodet. Använd minst två matskedar om dagen – stek grönsaker i den, blanda den i marinader eller kombinera den med vinäger till en enkel salladsdressing.

4. Byt ut onyttiga snacks mot nötter

Ersätt mellanmål med mycket mättat fett med en näve nötter. Valnötter, pekannötter, pistaschnötter och mandel innehåller fleromättade fettsyror som sänker kolesterolet och håller blodkärlen friska. Välj en näve näringsrika nötter istället för en kaka eller chokladbit.

5. Ersätt animaliska produkter med soja

Byt ut en portion kött, ost eller mjölk per dag mot en sojaprodukt. Soja är proteinrikt, kalorisnålt och bidrar till att sänka kolesterolet i blodet. Soja finns i många former, exempelvis sojaburgare, sojamjölk och sojaost.

6. Välj livsmedel med växtsteroler eller stanoler

Köp livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler, eftersom dessa hämmar kolesterolupptaget i blodet. Vissa apelsinjuicer, margariner och yoghurtar är berikade med dessa ämnen. Sikta på minst 2 gram per dag – motsvarande ungefär två glas (à 2,5 dl) berikad apelsinjuice.