Att välja en hjärtvänlig kost kan skydda dig mot högt blodtryck och livshotande hjärt-kärlsjukdomar. Det är sällan lätt att ändra sina matvanor, men du kan börja med att gradvis införa små förändringar i din vardag. Genom att äta mer fullkorn, färska grönsaker och frukter samt magra proteiner – och samtidigt minska saltet i kosten – kan du lägga många år av vitalitet och god hälsa till ditt liv.
Välj hjärtvänliga fullkornsprodukter som mjöl, bröd, pasta och flingor framför raffinerade vita spannmål, och byt vitt ris mot brunt ris. Satsa på bröd som består av 100 procent fullkorn eller fullkornsvete, fullkornsmjöl och fiberrika flingor med minst fem gram fiber per portion. Du kan också strö malda linfrön eller andra fröer rika på omega-3 och fibrer över din müsli eller yoghurt för att öka det dagliga fullkornsintaget.
Undvik däremot potatischips, muffins, munkar, majsbröd och andra snabbbröd, äggnudlar, fettrika snackskex samt frysta våfflor.
En kost med för mycket salt kan leda till högt blodtryck, som i sin tur är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Laga gärna maten själv för att undvika de höga salthalter som finns i de flesta bearbetade produkter, exempelvis färdigrätter och konservsupper. Välj natriumreducerade varianter av smaksättare som sojasås och ketchup, och ersätt bordssaltet med smakrika örter och kryddor – till exempel italiensk kryddblandning, spiskummin och chilipulver.
Ät färska frukter och grönsaker varje dag. Enligt American Heart Association kan en varierad konsumtion hjälpa till att kontrollera både blodtrycket och vikten. Grönsaker och frukter innehåller dessutom näringsämnen som kan förebygga hjärtsjukdom, är kalorisnåla och rika på fibrer.
Ha gärna uppskuren broccoli, blomkål och morötter i kylskåpet som mellanmål, och ställ en skål med druvor, bananer, persikor och äpplen på köksbordet eller bänken – det gör det lättare för både dig och familjen att nå fram till den dagliga portionen. Ta för vana att inkludera en fruktsallad i lunchen och ät en liten sallad före huvudrätterna, så minskar risken att du överäter tyngre och mindre hälsosam mat.
Begränsa ditt proteinintag till magra fiskar, fågel och kött, äggvitor eller äggsubstitut samt fettreducerade mejeriprodukter. Välj skummjölk eller lättmjölk i stället för standardmjölk, och använd ärtor, soja och bönor i dina recept – de är utmärkta växtbaserade proteinkällor. Undvik inälvsmat, panerat och friterat kött, charkuterier, äggulor, bacon samt korv och varmkorv.
Eliminera eller minska kraftigt intaget av kolesterol samt ohälsosamma transfetter och mättade fetter. Välj rapsolja och olivolja samt transfettfria margariner i stället för ister, smör och hydrerat margarin.
Du behöver inte göra om hela din kost på en gång. Börja med en eller två förändringar i taget – byt till fullkornsbröd, salta mindre eller lägg till en extra portion grönsaker per dag. Med tiden blir de små valen till vanor som ger ditt hjärta bästa möjliga förutsättningar att hålla sig friskt och starkt genom hela livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online