Lågdensitetslipoproteiner (LDL) transporterar kolesterol ut i blodet. Det kolesterol som de avsätter i artärerna kallas ofta "dåligt" kolesterol, eftersom det bidrar till plackbildning och därmed ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Högdensitetslipoproteiner (HDL) gör motsatsen – de skiljer överflödigt kolesterol från cellerna och transporterar det till levern, där det bryts ned och avlägsnas ur kroppen.
Om kolesterolnivån blir för hög hinner inte HDL transportera bort allt, och risken för åderförkalkning ökar. Genom att äta en medveten kost som sänker LDL och samtidigt höjer HDL kan du avsevärt minska risken för hjärtsjukdom. Här är de viktigaste kostvanorna att bygga på.
Transfetter är extra skadliga eftersom de inte bara höjer LDL-nivåerna utan även sänker HDL-nivåerna – en dubbel negativ effekt för ditt hjärta. Läs noga på livsmedelsetiketterna och undvik delvis härdade vegetabiliska oljor, som finns i margarin, processade livsmedel, friterad mat och raffinerade kolhydrater.
Välj istället livsmedel med omättade vegetabiliska oljor som raps-, jordnöts-, majs-, solros- och olivolja. Undvik mättat fett som finns i smör, kokosolja och palmolja. En bra vana är att laga mat med oljespray eller olivolja. Vill du helt slippa tillsatt fett kan du grilla, koka, ånga eller pochera din mat – det ger dessutom mer smak åt råvarorna.
Fler fibrer i kosten kan faktiskt höja ditt HDL-kolesterol. Ät minst två portioner lösliga fibrer per dag för att få full effekt. Livsmedel som citrusfrukter, äpplen, havregryn, brunt ris, druvor, bönor och linser har dokumenterad kolesterolsänkande förmåga. Havre är särskilt effektivt tack vare betaglukanet, en typ av löslig fiber som binder kolesterol i tarmen och förhindrar att det tas upp i blodet.
Omega-3 fettsyror har förmågan att både sänka kolesterolet och höja HDL-nivåerna. Välj livsmedel som lax, mörkgröna grönsaker, valnötter och kallpressad linfröolja. Fet fisk bör helst ingå i menyn två till tre gånger per vecka.
För många personer med högt kolesterol är övervikt också ett problem. Omega-3 hjälper kroppen att stimulera hormonet leptin, vilket reglerar aptiten och ämnesomsättningen – ytterligare ett skäl att prioritera dessa fettsyror i din kost.
Vissa livsmedel höjer både LDL-nivåerna och den totala mängden kolesterol i blodet. Dessa inkluderar mejeriprodukter, kött, fjäderfä, äggulor, processade livsmedel samt raffinerade kolhydrater som bakelser och vitt bröd.
Försök istället att äta gott om frukt, grönsaker, baljväxter och sojaprodukter. Tofu, tempeh och vegetariska köttalternativ baserade på soja är rika på fytoöstrogener, växtbaserade ämnen som kan bidra till att höja HDL-nivåerna. Kombineras detta med regelbunden fysisk aktivitet, rökfrihet och en hälsosam vikt får du dessutom en ännu starkare effekt på dina kolesterolvärden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online