Lättare huvudvärk orsakad av ett heltidsjobb vid datorn, dålig sömn eller andra faktorer kan ofta lindras med hjälp av stödda bakåtböjande yogapositioner. Stödda bakåtböjningar öppnar bröstet på ett passivt sätt, vilket gör att lungorna kan expandera och att musklerna mellan revbenen (mellanribbmusklerna) sträcks ut. Detta stimulerar mer syre in i kroppen.
När kroppen ligger i en lutande position efterliknar det sovpositionen och signalerar till centrala nervsystemet att varva ner. Det förbättrade blodflödet till huvudet kan också bidra till att minska lättare huvudvärk.
Börja med att vika en filt till en lång, tunn rulle – snarare formad som en penna än som en korv. Lägg filten på mattan och ligg dig tillbaka på den så att den vilar under axlarna. Böj knäna och sätt fötterna platt mot mattan med höftbrett avstånd.
Se till att filten är placerad så att du, när du för armarna över huvudet ner mot golvet bakom dig, känner en tydlig lyft under skulderbladen och i övre ryggen. Bakåtböjningen bör kännas i den övre, mellersta delen av bröstryggen. Stäng ögonen och stanna kvar i den mjuka, stödda bakåtböjningen i två till fem minuter.
Rulla av filten och res dig upp till sittande. Fortsätt med en variant av supta baddha konasana, den liggande bredvinkelpositionen. Ta fram två yogaklossar. Sätt dig på mattan med båda benen utsträckta framför dig. Placera en kloss (på långkant) under de nedre spetsarna av skulderbladen, så att höfterna vilar på mattan medan mellanryggen balanseras på klossen.
Lyft huvudet och placera den andra klossen (på högkant) under huvudets bas. Klossarna fungerar som möbler som du lutar dig tillbaka emot i en stödd bakåtböjning. Om klossarnas kanter gräver obehagligt in i ryggen eller nacken är de felaktigt placerade. Justera dem tills du inte längre känner kanterna.
Stanna i supta baddha konasana i två till fem minuter. För att lämna positionen böjer du knäna och placerar fötterna platt mot mattan med handflatorna platta mot golvet bakom höfterna. Lyft från bröstets mitt för att komma upp från klossarna. Flytta sedan klossarna åt sidan och ligg tillbaka, famna benen mot bröstet och rulla försiktigt från sida till sida för att massera nedre ryggen.
Rulla över till sittande och flytta mattan till en vägg för den sista stödda bakåtböjningen: viparita karani, benen-på-väggen-positionen. Ta fram en bolster eller stapla två tjockt vikta filtar och placera den direkt intill väggen.
Sätt dig på bolstern (eller filtstacken) och ligg tillbaka samtidigt som du svingar upp hälen på väggen. Böj knäna lätt, placera fötterna platta mot väggen och lyft höfterna så att du kan trycka bolstern eller filtarna närmare mot nedre ryggen.
Sänk nu höfterna ner på mattan med hälen kvar på väggen. Bolstern (eller filtarna) ska ligga under nedre ryggen till mellanryggen – där du känner dig mest bekväm. Låt axlarnas baksida och huvudet vila på mattan, med armarna längs kroppens sidor och handflatorna uppåt.
Stäng ögonen och vila i viparita karani i fem till tio minuter. För att lämna positionen drar du hälen ner längs väggen mot bröstet och trycker bolstern upp under armhålorna när du rullar över till höger sida, så att högersidan av kroppen vilar på bolstern. Andas lugnt där några andetag innan du reser dig upp till sittande.
Andas långsamt och djupt genom näsan under alla positionerna för att förstärka den lugnande effekten på nervsystemet. Upplever du intensiv huvudvärk, yrsel eller om huvudvärken återkommer ofta bör du kontakta läkare istället för att enbart förlita dig på självbehandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online