Att leva med irritabel tarm (IBS) kan kännas som en mardröm. Men ditt lidande behöver inte vara evigt, eftersom många delar av sjukdomen går att kontrollera. Det är inte enkelt, men det är fullt möjligt med tillräckligt med tid, disciplin och uthållighet. Många livsmedel utlöser IBS-besvär – utmaningen ligger i att identifiera vilka livsmedel som orsakar problemen och lära sig att utesluta dem från kosten.
Olika personer reagerar på olika livsmedel, och det krävs ofta en period av prövning och felsökning för att kartlägga dina egna utlösare. Samtidigt finns det allmänna kostrekommendationer för IBS-drabbade, samt en rad grundregler att leva efter för att minimera risken för ett IBS-anfall.
Om du har IBS bör du inkludera livsmedel med hög halt av lösliga fibrer i din kost. Lösliga fibrer lugnar matsmältningssystemet och lindrar både diarré och förstoppning. Livsmedel rika på lösliga fibrer är bland annat pasta, ris, potatis, havrekli och havregrynsgröt. Olösliga fibrer bör däremot konsumeras så sparsamt som möjligt, och aldrig på fastande mage. Råa frukter och grönsaker innehåller stora mängder olösliga fibrer.
Minimera dessutom ditt fettintag för att underlätta matsmältningen, drick rikligt med vätska och ät ofta mindre måltider i stället för få stora. Var försiktig med mejeriprodukter och begränsa ditt intag av koffein och alkohol för att hålla IBS under kontroll.
Zonkosten omfattar många av dessa principer. Kostmodellen uppmuntrar dig att äta en hälsosam balans mellan protein, kolhydrater och fett vid varje måltid. När det gäller proteinkällor rekommenderar Zonkosten kycklingbröst, äggvitor och tofu – som alla är IBS-vänliga val.
Zonkosten rekommenderar dock frukt och grönsaker som huvudsakliga kolhydratkällor, vilket innebär att IBS-drabbade som följer kostmodellen bör ersätta den rekommendationen med de lösliga fiberkällor som nämnts ovan. Zonkosten förespråkar även ett så lågt fettintag som möjligt, vilket stämmer väl överens med kostreglerna för IBS. Med mindre justeringar är Zonkosten en utmärkt utgångspunkt för att kontrollera IBS.
Med vissa anpassningar kan doktor John Berardis sju regler för god näring också användas för att kontrollera IBS. Dr. Berardi har en doktorsexamen i nutrition och biokemi och har ägnat sin karriär åt att hjälpa människor nå sina viktnedgångsmål. Hans sju regler är en kortfattad sammanfattning av hans arbete och innehåller många viktiga principer om god näring. De ursprungliga reglerna lyder som följer, med föreslagna anpassningar där det behövs:
1. Ät små måltider varannan till var tredje timme.
2. Ät magert protein vid varje måltid – kött, fisk, kyckling eller ägg. Begränsa ditt totala intag av rött kött och ta bort äggulorna för att undvika utlösande livsmedel.
3. Ät frukt och grönsaker vid varje måltid. Håll mängderna små och ersätt huvuddelen av dessa livsmedel med lösliga fiberkällor.
4. Få dina kolhydrater enbart från frukt och grönsaker – med undantag för de rekommenderade lösliga fibrerna.
5. Få minst 25 procent av dina dagliga kalorier från fett. Detta är viktigt för en hälsosam hormonbalans, men avvik inte långt över 25 procent för att inte utlösa IBS-besvär.
6. Drick endast kalorifria drycker.
7. Ät endast fasta måltider – flytande näring är inte tillåten.
Om du följer dessa regler med små anpassningar kan du njuta av en hälsosam koststil samtidigt som du håller ditt IBS under kontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online