Kostplan vid irritabel tarm (IBS): Regler och exempelmeny

Att leva med irritabel tarm kan vara en riktig utmaning. Sjukdomens oförutsägbara besvär kan påverka både ditt sociala liv och din arbetsdag negativt. Den goda nyheten är att du kan få betydligt bättre kontroll över symtomen genom att noggrant styra vad du äter och när du äter det.

Grundregler för kost vid IBS

Den viktigaste regeln för dig med IBS är att låta lösliga fibrer utgöra grunden i varje måltid. Ät livsmedel som innehåller lösliga fibrer så snart magen börjar kännas tom – dessa livsmedel bör också utgöra huvuddelen av varje mellanmål.

Det är också avgörande att begränsa fettintaget. Högst 25 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från fett, och lägg särskild vikt vid att få i dig tillräckligt med enkelomättade fetter.

• Håll konsumtionen av fettrik mat till ett absolut minimum och ät aldrig fettrik mat på tom mage.
• Ta bort dina "trigger"-livsmedel från kosten – exempelvis kaffe, mjölkprodukter, rött kött, stekt mat, alkohol, läsk och äggula.
• Ät inte olösliga fibrer på tom mage. Skär alltid olösliga livsmedel i små bitar eller tillaga dem ordentligt för att minska risken för besvär.
• Ät mindre måltider med två till tre timmars mellanrum.
• Ät aldrig något om du är osäker på hur det kommer att påverka dig och inte är beredd att ta reda på det.

Använd substitution i stället för total avhållsamhet – kan du inte äta en äggula, använd två äggvitor i stället. Kom ihåg att kroppen fortfarande behöver tillräckligt med näring för att fungera, så se till att ge den det inom ramen för dessa regler.

Så lägger du upp en exempeldag med IBS-anpassad kost

Nu när du känner till reglerna kan du använda dem för att bygga upp konkreta måltider. Här är ett exempel på hur en dag kan se ut:

Frukost

Börja dagen med flingor eller müsli efter eget val, tillsammans med tre till fyra äggvitor och en apelsin eller annan frukt du mår bra av. Flingorna ger gott om fibrer, äggvitorna bidrar med kvalitetsprotein och frukten tillför vitaminer och näringsämnen. Vill du komplettera måltiden kan du lägga till ett magert kött som kalkonbacon eller kalkonkorv.

Lunch

Till lunch passar en grillad kycklingbröst med en rejäl portion ris och en sallad med olivoljedressing. Riset täcker ditt behov av lösliga fibrer, kycklingen ger extra protein, olivoljan bidrar med hjärtvänliga fetter och salladen tillför värdefulla näringsämnen.

Middag

Till middagen kan du prova en lätt panerad (aldrig friterad) bit tilapia, lax eller din favoritfisk. Servera med en sötpotatis med en liten klick smör och en sallad rikligt ringlad med olivolja. Fisken ger hälsosamma fetter och protein, sötpotatisen håller matsmältningen i gång tack vare sina lösliga fibrer, och salladen ger samma fördelar som tidigare.

Mellanmål

Utöver de tre huvudmåltiderna bör du äta ett par mellanmål under dagen så att magen aldrig blir helt tom. Äggvitor på rostat bröd är en enkel rätt som passar bra inom dina kostramar. Föredrar du något annat kan nötter som mandlar, valnötter eller macadamianötter vara ett utmärkt alternativ.

Även om IBS kan kännas som en kamp betyder det inte att du måste avstå från god mat. Kostexemplet ovan utgör i själva verket en hälsosam ätplan för vem som helst och är inte onödigt restriktiv. Med energi och uthållighet kan du övervinna dina begränsningar och göra den ständiga oron för din IBS till något som hör det förflutna till.