Kostplan vid irritabel tarm (IBS) – så lindrar du dina symtom

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är en komplex sjukdom i mag-tarmkanalen med ett brett spektrum av symtom som påverkar hur tjocktarmen fungerar. Personer med IBS lider ofta återkommande av magvärk, oregelbundna tarmrörelser och gaser. Även om det inte finns någon botande behandling kan du genom att tänka på vad du äter och göra smarta matval lindra symtomen avsevärt och få en enklare vardag.

Fiberrik kost

En kost rik på fibrer kan förbättra tarmfunktionen och lindra både diarré och förstoppning. Om du har IBS bör du sikta på 25–30 gram fiber per dag. Bra källor är torkade plommon, äpplen, bönor, citrusfrukter, fullkornsbröd och grönsaker. Du kan även komplettera med psylliumfrön, som finns i många kosttillskott, och enkelt blandas ner i mat och dryck.

Tillräckligt med vätska

Drick gärna åtta glas vätska om dagen, motsvarande cirka två liter, eftersom det kan motverka förstoppning. Vatten är naturligt renande och hjälper till att hålla kroppens organ, däribland tarmarna, välhydrerade och fräscha. Utspätt te och vissa juice­sorter räknas också in i det dagliga vätskeintaget.

Regelbundna måltider

Ett bra kostupplägg vid IBS bör vara rikt på fibrer, fettsnålt och innehålla begränsad mängd mejeriprodukter. Försök äta tre huvudmål per dag samt två till tre mellanmål. Livsmedel som passar bra är fullkornsbröd och fullkornsflingor, lättost, magert kött, bönor, grönsaker och frukt.

Livsmedel att undvika vid IBS

Inget enskilt livsmedel orsakar IBS, men vissa produkter kan förvärra besvären och få dig att må sämre. Begränsa därför koffeinhaltiga drycker som kaffe och läsk, liksom raffinerade och processade livsmedel som vitt bröd, mejeriprodukter, alkohol, fett, choklad och kakor. Dessa livsmedel kan få tarmarna att dra ihop sig, vilket kan utlösa kramp, gaser och diarré.

Ät lugnt och i avslappnad miljö

Att äta fort eller under stressiga förhållanden kan reta upp tarmarna och ge tarmbesvär. Se till att äta långsamt och i en lugn, avslappnad miljö för att minska symtomen.

För en kostdagbok

Skriv ner vad du äter och hur du mår efteråt i en kostdagbok. Alla med IBS är olika, och samma livsmedel kan ge olika effekter hos olika personer. Genom att identifiera vilka livsmedel som irriterar dina tarmar lär du dig vilka dina triggerlivsmedel är – och kan undvika dem framöver.