Kroppen innehåller tre olika typer av kolesterol. HDL (lipoproteiner med hög densitet) är det så kallade goda kolesterolet som gynnar hjärtat. LDL (lipoproteiner med låg densitet) består till största delen av fett och tenderar att bilda avlagringar i artärväggarna, vilket gett det smeknamnet "det onda kolesterolet". VLDL (lipoproteiner med mycket låg densitet) är den värsta varianten eftersom det lämnar efter sig kolesterolavlagringar direkt i blodkärlens väggar.
Den goda nyheten är att livsstilsförändringar kan göra stor skillnad för dina LDL- och VLDL-nivåer. De flesta metoder som sänker LDL sänker även VLDL – och många höjer dessutom nivåerna av det skyddande HDL-kolesterolet.
Lösliga fibrer sänker LDL-kolesterolet och minskar upptaget av kolesterol i blodet, enligt Mayo Clinic. Sikta på fem till tio gram eller mer lösliga fibrer per dag. Du hittar dem bland annat i havregryn, bönor, äpplen, päron och torkade plommon.
Regelbunden träning ökar nivåerna av det goda kolesterolet, HDL, i blodet. "För den genomsnittlige Susan eller Joe krävs det att även lite måttlig aerob aktivitet kombineras med en förändrad kroppsammansättning – mindre fett – för att öka HDL", säger Robert H. Eckel, professor i medicin vid University of Colorado-Denver och tidigare ordförande för American Heart Association.
Är du i dag överviktig kan redan en viktminskning på tio procent sänka dina LDL-värden avsevärt, enligt Eckel.
Mättat fett, som främst finns i animaliska produkter som nötkött, fläsk och smör, tenderar att höja LDL. "En måttlig minskning av mättat fett kommer att sänka LDL", förklarar Eckel.
Transfett är ännu värre. Dessa fetter, som förekommer i industriellt friterade och bearbetade livsmedel, ökar LDL-kolesterolet kraftigt samtidigt som de sänker HDL. Läs alltid näringsdeklarationen på förpackade produkter och undvik livsmedel som innehåller härdat eller delvis härdat vegetabiliskt fett. American Heart Association rekommenderar att transfett utgör högst en procent av ditt totala kaloriintag.
Niacin, eller nikotinsyra, är ett vattenlösligt B-vitamin som visats kunna sänka LDL-kolesterolet med upp till 10–20 procent. Ett dagligt niacintillskott kan också ha positiv effekt på HDL-kolesterolet och höja det med 15–35 procent, enligt US News.
Vissa personer upplever biverkningar som hudrodnad (flushing) och förhöjt blodsocker. Konsultera därför alltid din läkare innan du lägger till ett niacintillskott i din dagliga rutin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online