HDL står för high-density lipoprotein och kallas ofta för det "goda" kolesterolet. När du kämpar mot högt kolesterol vill du ha låga LDL-värden (det "onda" kolesterolet) och höga HDL-värden. Enligt American Heart Association tros HDL-kolesterol transportera bort LDL-kolesterol från artärerna, där det annars kan orsaka hjärtsjukdom eller blockeringar. Precis som du kan höja dina LDL-nivåer med dåliga matval kan du också öka dina HDL-nivåer med smarta matval.
Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror, som är välkända för sina hälsofrämjande effekter på hjärtat. Ett sätt de gör detta på är genom att hjälpa till att reglera kolesterolnivåerna. Tidskriften American Family Physician rapporterade i sin utgåva från den 1 juli 2004 att omega-3 inte bara höjer HDL-nivåerna utan också sänker blodets triglyceridnivåer genom att hämma produktionen av kolesterol och triglycerider i levern. I studien konsumerades 4 gram omega-3 per dag. En portion på 85 gram vild atlantilax innehåller 2,2 gram omega-3-fettsyror, vilket gör den till ett utmärkt val för att förbättra kolesterolvärdet. Andra fet fiskar är tonfisk, makrill, sill och insjööring.
Utöver omega-3-fettsyror är niacin, även känt som nikotinsyra, ett annat näringsämne som höjer HDL-kolesterolenivåerna. Som behandling för att höja HDL finns niacin tillgängligt på recept via din läkare. Men om dina nivåer inte är så låga att du behöver medicinering är ditt bästa alternativ att lägga till niacinhaltiga livsmedel i din kost.
En av de bästa källorna är svampar, särskilt portabellasvampar. Näringsdata från USA:s jordbruksdepartement (USDA) visar att en kopp tärnad rå portabellasvamp innehåller 3,9 mg niacin, motsvarande 19 procent av rekommenderat dagligt intag. Även om en hel kopp svamp kan vara för mycket att äta vid ett tillfälle är det ett utmärkt sätt att öka ditt niacinintag att tillsätta svamp i sallader och rätter. Alla svampsorter innehåller en rejäl mängd niacin, så om portabella inte är din favorit kan du istället äta mer råa champinjoner. Lägg till dem i din fiskrätt, och du har gjort dig själv en dubbel tjänst. Du får inte bara omega-3 som höjer HDL-nivåerna – samma 85 gramsportion lax innehåller dessutom 8,6 mg niacin, vilket motsvarar hela 43 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Vitlök har visat sig vara ett kraftfullt livsmedel för att reglera kolesterolnivåerna. En studie publicerad i Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences i oktober 2006 visade att när försökspersoner åt 5 gram råa vitlöksklyftor två gånger om dagen i 42 dagar minskade både totala kolesterolnivåer och triglyceridnivåer kraftigt – men ännu mer anmärkningsvärt var höjningen av blodets HDL-nivåer. Intressant nog steg kolesterolnivåerna återigen och HDL-nivåerna sjönk när vitlökskonsumtionen upphörde.
Medan mängden vitlök i studien var 5 gram två gånger om dagen väger en genomsnittlig vitlöksklyfta cirka 3 gram. För att få de fördelar som noterades i studien kan du äta en och en halv klyfta två gånger per dag. Om du inte kan föreställa dig att äta ren vitlök, hacka den rå och strö över din pasta, sallad eller i en skål chili eller soppa. Om du har problem med låga HDL-nivåer och vill undvika medicinering kan det vara värt att experimentera med olika sätt att konsumera rå vitlök tills du hittar ett sätt som passar dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online