Så höjer du dina HDL-kolesterolnivåer – 7 effektiva tips

Vad är HDL-kolesterol och varför är det viktigt?

HDL-kolesterol spelar en avgörande roll när det gäller att bedöma risken för hjärtsjukdom, precis som LDL-kolesterol. Ett enkelt sätt att komma ihåg skillnaden är: HDL vill du ha högt, LDL vill du ha lågt.

Ligger ditt HDL-kolesterol under 60 – och särskilt om det är under 45 – är det klokt att vidta åtgärder för att höja det. Genom rätt kost och regelbunden motion kan du ta kontroll och stärka denna skyddande faktor för hjärthälsan.

Sju sätt att öka ditt HDL-kolesterol

1. Träna regelbundet varje vecka

University of New Mexico hänvisar till studier där HDL-kolesterolen ökade efter en hög träningsvolym. I samtliga studier krävdes löpträning på sju till tio miles (cirka 11–16 kilometer) per vecka innan några HDL-fördelar kunde mätas.

2. Minska intaget av transfetter

Harvard School of Public Health rekommenderar att du minskar konsumtionen av transfetter. De sänker inte bara det goda HDL-kolesterolet utan höjer samtidigt det skadliga LDL-kolesterolet. Se upp med matfetter som är märkta med "delvis härdade" eller fetter som förblir fasta i rumstemperatur – dessa är troligen transfettsyror.

3. Ät olivolja, jordnötssmör och avokado

Dessa livsmedel rika på enkelomättat fett hjälper till att höja HDL-nivåerna och passar utmärkt in i ett hjärtvänligt kostmönster.

4. Få i dig omega-3

Ta omega-3-kapslar med fiskolja eller ät gott om fet fisk som lax och makrill. Omega-3-fettsyror höjer HDL-nivåerna och har dessutom många andra dokumenterade hälsofördelar.

5. Sluta röka

Rökning sänker nivåerna av det goda kolesterolet. När du slutar röka kommer dina HDL-nivåer gradvis att stiga igen.

6. Njut av alkohol med måtta

Om du inte har någon stark anledning att avstå kan ett glas alkohol om dagen vara fördelaktigt. Det finns skäl att tro att måttlig alkoholkonsumtion bidrar till att öka HDL – men överdriver du försvinner nyttan snabbt.

7. Ät livsmedel med lösliga fibrer

Vissa spannmål som havre, korn och kli fungerar utmärkt, liksom frukt som jordgubbar. Med mer av dessa livsmedel i din kost kommer din kolesterolprofil att se bättre ut med tiden.

Sammanfattning

Ett högt HDL-kolesterol är en viktig del av ett sunt hjärt-kärlsystem. Kombinera regelbunden motion, hjärtvänliga fetter, lösliga fibrer och rökfria vanor – då lägger du grunden för långsiktigt bättre kolesterolvärden och en starkare hjärthälsa.