Kolesterol är ett fettämne som kommer från den mat du äter och som inte löser sig i blodströmmen. Höga kolesterolvärden kan orsaka inflammation, blodproppar och accelererat åldrande, och kan i värsta fall leda till hjärtinfarkt. Det goda nyheterna är att du med rätt kost, regelbunden motion och effektiv stresshantering kan påbörja en sänkning av dina kolesterolvärden redan inom några dagar.
Saker du behöver
- Hantlar och/eller styrketräningsmaskin
- Klocka
- Yogamatta eller ren, bekväm matta
- Träningsdagbok
Bättre matvanor
- Ät mat med mindre kalorier och fett. Fet mat skadar dina blodkärl och höjer kolesterolnivåerna. Välj istället livsmedel rika på omega-3-fettsyror, som fisk. Dessa har en blodförtunnande och antiinflammatorisk verkan och minskar risken för både hjärtinfarkt och stroke.
- Prova paleodieten. Paleokosten har kopplats till låg förekomst av hjärtsjukdom, cancer, diabetes och högt kolesterol. Ät livsmedel som enkelt fås från naturen – frukt, grönsaker, baljväxter, bönor och magert kött. Undvik stekt och bearbetad mat helt, liksom majssirap med hög fruktoshalt, raffinerat socker, smör, majonnäs och godis. En enkel tumregel: håll dig till livsmedel som inte skapats av modern teknologi.
- Följ DASH-kosten. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, alltså kostråd mot högt blodtryck. DASH-dieten består av frukt och grönsaker, nötter, baljväxter, frön och saltfattiga livsmedel. Den kompletterar paleodieten väl och är mycket hjärtvänlig.
- Ät sojaprotein. Soja har visat sig effektivt för att sänka kolesterol och innehåller dessutom fytoöstrogener som gynnar blodkärlens hälsa. Tofu, sojabönor, sojamjölk och rostade sojabönor är utmärkta källor. Isoflavonerna i soja är de som bidrar till att sänka det "onda" kolesterolet (LDL).
- Ta linfröolja eller fiskolja. Båda hjälper till att förebygga hjärtinfarkt och stroke, samtidigt som de sänker LDL-kolesterolet och höjer det "goda" kolesterolet (HDL). Fiskolja har samma fördelar som linfröolja men tas upp lättare av kroppen – välj den som passar dig bäst.
Motion och träning
- Bedöm din kondition först. Din träningsplan beror helt på din fysiska status. Har du levt stillasittande ska du inte kasta dig upp på löpbandet i fyra timmar. Be din läkare göra en hälsokontroll för att fastställa din konditionsnivå innan du startar något träningsprogram.
- Gå på plan mark varje dag. Sikta på 10 till 30 minuters promenad per dag som grund.
- Börja försiktigt med styrketräning. Gör två till tre set om 10–12 repetitioner för både överkropp och underkropp, med en vikt du känner dig trygg med att hantera.
- Mät din puls under träningen. Räkna pulsen i 10 sekunder och multiplicera med sex för att få antal slag per minut. Som 30-åring ligger målpulsen på 133–162 slag per minut, medan en 65-åring bör ligga på 109–132. Rådfråga din läkare om vilken målpuls som passar just din hälsosituation.
- Öka successivt. När du vant dig vid passen, öka vikterna, antalet repetitioner och tiden för konditionsträning – även små steg räknas. Ju mer tränad du blir, desto mer krävs det för att höja pulsen.
Meditation
- Hitta en lugn plats. Sitt bekvämt på en yogamatta eller ren matta i en tyst miljö, med båda händerna vilande på knäna och handflatorna vända uppåt.
- Stäng ögonen. Håll huvudet riktat rakt framåt och i jämn position.
- Följ din andning. Räkna tyst från ett till fem när du andas in, och från fem till ett när du andas ut. Föreställ dig att goda och rena tankar strömmar in vid inandningen, medan negativitet lämnar kroppen vid utandningen.
- Rensa tankarna. Försök släppa allt som hänt under dagen och fokusera på ingenting alls – utöver din andning. Det är svårare än det låter.
- Meditera dagligen. Upprepa meditationen minst en gång per dag för att minska stress. Enligt läkaren Stephen R. Devries, författare till "What Your Doctor May Not Tell You About Cholesterol", sänker meditation blodtrycket betydligt och kan hjälpa kroppen att motverka åderförkalkning.
Avslutande råd
Kombinationen av hjärtvänlig kost, regelbunden fysisk aktivitet och daglig avslappning ger bäst resultat. Kom ihåg att större förbättringar av kolesterolvärden ofta tar veckor till månader, så var uthållig och dokumentera din utveckling i en träningsdagbok. Kontakta alltid din läkare innan du gör större förändringar i kost eller träningsrutiner, särskilt om du tar mediciner eller har befintliga hälsoproblem.
