Så höjer du ditt goda HDL-kolesterol – utan läkemedel

Det finns "bra" kolesterol (HDL) och "dåligt" kolesterol (LDL). Enligt Mayo Clinic är problemet med lipoproteiner med låg densitet (LDL) att de i för stora mängder ansamlas under blodkärlens innervägg och bildar plack. Dessa plack kan orsaka inflammation och blödningar, och med tiden blockera blodflödet – vilket kan leda till kranskärlssjukdom.

Lipoproteiner med hög densitet (HDL), det så kallade goda kolesterolet, hjälper däremot kroppen att göra sig av med överskottet av LDL-kolesterol. Ju högre nivåer av HDL du har, desto lägre tenderar nivåerna av det skadliga LDL-kolesterolet att vara.

De vanliga och effektiva statinläkemedlen sänker framför allt LDL-kolesterolet. Dessa mediciner är ibland nödvändiga, men flera relativt enkla livsstilsförändringar kan också höja nivåerna av det goda HDL-kolesterolet betydligt.

Så höjer du HDL-kolesterolet med livsstilsförändringar

1. Träna regelbundet

Rör på dig i rask takt, till exempel genom promenader, löpning, simning eller cykling. Fem pass på 30 minuter per vecka rekommenderas.

2. Håll en hälsosam vikt

Ditt HDL-värde ökar med ungefär 1 mg/dl för varje cirka 3 kilo du går ner i vikt.

3. Ät mer lösliga fibrer

Frukt, grönsaker, havre och korn är utmärkta källor. Sikta på två portioner per dag – lösliga fibrer sänker dessutom även nivåerna av det dåliga LDL-kolesterolet.

4. Få i dig omega-3

Lägg till omega-3-fetter i kosten, i form av fisk, fiskolja, linfrön och valnötter.

5. Välj enkelomättat fett

Ät livsmedel med enkelomättade fetter, som jordnötssmör och avocado. Dessa fetter finns även i olivolja och rapsolja.

6. Undvik raffinerade kolhydrater

Skippa starkt raffinerade kolhydrater, till exempel produkter som innehåller vitt mjöl.

7. Undvik transfetter och härdade oljor

Dessa finns i margarin, hårt matfett, friterad mat och många bakverk. Transfetter sänker inte bara ditt goda HDL-kolesterol – de höjer samtidigt nivåerna av det skadliga LDL-kolesterolet.

Sammanfattning

Små men konsekventa livsstilsförändringar kan göra stor skillnad för dina kolesterolvärden. Kombinera regelbunden motion, en hälsosam vikt och en kost rik på fibrer, omega-3 och nyttiga fetter – och undvik samtidigт transfetter och raffinerade kolhydrater. På det sättet kan du naturligt höja ditt goda HDL-kolesterol och skydda ditt hjärta och kärl.