Att sänka ditt kolesterol kan du göra genom att äta en hjärtvänlig kost rik på lösliga fibrer, enligt American Heart Association. Genom att prioritera vissa livsmedel som är kända för sina kolesterolsänkande egenskaper kan du uppnå snabbare resultat. Du sänker även ditt kolesterol genom att eliminera eller kraftigt begränsa mättat fett och transfett i din kost.
Ät livsmedel som är rika på lösliga fibrer. Enligt American Heart Association hjälper dessa livsmedel till att sänka det "onda" kolesterolet, LDL (low-density lipoprotein), samtidigt som de ökar det "goda" kolesterolet, HDL (high-density lipoprotein). Mayo Clinic anger att 10 gram eller mer lösliga fibrer per dag minskar både det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet. Denna typ av fiber minskar dessutom upptaget av kolesterol i tarmarna.
Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer är bland annat fullkorn som havre, korn, fullkornsvete och brunt ris, samt mindre kända spannmål som quinoa, hirs och tritikale. Även baljväxter som kidneybönor, svarta bönor, kikärtor och linser är utmärkta källor, liksom många frukter och grönsaker.
Havregryn, havrekli och korn är särskilt effektiva för att sänka kolesterolet, enligt Mayo Clinic. Redan en och en halv kopp kokad havregrynsgröt ger dig 6 gram lösliga fibrer.
Ät gärna äpplen, torkade plommon och päron. Dessa frukter är rika på både antioxidanter och lösliga fibrer. Välj ekologiska varianter när det är möjligt för att undvika rester av bekämpningsmedel.
Ät livsmedel med högt innehåll av omega-3-fettsyror. Enligt Mayo Clinic har dessa visats sänka det "onda" kolesterolet. De kan också bidra till lägre blodtryck och minska risken för blodproppar. Lax är särskilt rikt på omega-3, men även andra fiskar från kalla vatten som sill, röding, makrill, tonfisk (i vatten) och sardiner är bra val. American Heart Association rekommenderar att du äter sådan fisk minst två gånger i veckan. Äter du inte fisk kan du istället få i dig omega-3 genom malda linfrön, rapsolja eller kosttillskott med fiskolja.
Ät mer hälsosamma nötter. Enligt USDA och Mayo Clinic kan nötter sänka kolesterolet påtagligt. Valnötter är rika på fleromättade fettsyror, vilket hjälper blodkärlen att hålla sig elastiska och friska. Andra hjärtvänliga alternativ är mandlar, pistaschnötter, hasselnötter och solrosfrön. En näve nötter om dagen rekommenderas.
Ät varierat bland livsmedel som är berikade med växtsteroler. Dessa kan sänka kolesterolet med upp till 10 procent, enligt American Heart Association. Exempel på berikade produkter som finns i handeln är apelsinjuice, yoghurt, drickyoghurt och margarin. För att få effekt krävs minst 2 gram växtsteroler per dag, enligt USDA.
Använd olivolja i din matlagning. Även om olivolja inte klassas som ett livsmedel i traditionell mening innehåller den stora mängder antioxidanter som kan sänka LDL-kolesterolet. USDA och Mayo Clinic rekommenderar extra jungfruolivolja, eftersom den är mindre bearbetad än andra varianter. Två matskedar olivolja per dag räcker för att få hälsofördelar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online