Triglycerider är en typ av fett som både finns i maten och bildas i kroppen. De behövs för god hälsa, men för höga nivåer kan öka risken för hjärtsjukdom. Höga värden beror ofta på ärftliga faktorer, men med rätt kost, regelbunden motion och enkla livsstilsförändringar går det att sänka sina triglycerider betydligt.
Det första steget är att lära sig skilja mellan olika typer av fett. Mättat fett och transfetter bör undvikas, medan omega-3 och omättade fetter är bra för hälsan. Större delen av det mättade fettet kommer från fetare kött som biff och fläsk, samt från animaliska produkter som smör, margarin, ister och grädde.
Satsa istället på färsk fisk och kyckling. Fisk ger både magert protein och hjärtfriska omega-3-fettsyror, medan kyckling är en utmärkt proteinkälla så länge den ugnsbakas, grillas, rostas eller steks i ugn i stället för att friteras. Vid matlagning passar omättade oljor som majsolja, sojaolja, safflorolja och olivolja bäst.
Välj gärna fettsnåla alternativ till maten du gillar, särskilt när det gäller mejeriprodukter. Lättmjölk, lättyoghurt och fettsnåla ostar finns i de flesta livsmedelsbutiker. Ett annat bra alternativ är sojaprodukter, till exempel sojamjölk, sojaglass och sojayoghurt. På det sättet täcker du kroppens behov av både fett och protein utan att triglyceriderna stiger.
Socker- och alkoholkonsumtionen bör hållas på en låg nivå. För mycket alkohol kan höja triglyceriderna eftersom den överbelastar leverns förmåga att bryta ner ämnet, vilket leder till fler giftiga biprodukter. Även om måttlig alkoholkonsumtion kan ha vissa positiva effekter för hjärtat är återhållsamhet avgörande. Levern hinner bara bearbeta ungefär 35 centiliter öl eller 12 centiliter vin per timme, och du bör därför inte dricka mer än två alkoholhaltiga drycker per dag.
Leta dessutom upp sockerfria alternativ till dina favoritmater och drycker. Livsmedel och drycker med högt sockerinnehåll kan nämligen också få triglyceridnivåerna att stiga. Socker tillför många kalorier, och det som inte används som energi lagras i kroppen som fett.
Aerob träning är ett av de mest effektiva sätten att sänka triglyceridnivåerna. Det omfattar konditionsträning som simning, löpning, promenader eller dans. Träningen behöver inte vara intensiv – det viktigaste är att välja något du tycker om och klarar av att utföra minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Utöver att sänka triglyceriderna kan aerob aktivitet även hjälpa dig att gå ner i vikt, minska insulinresistens och sänka blodtrycket.
Genom att kombinera smarta fettval, begränsad konsumtion av socker och alkohol samt regelbunden aerob motion skapar du goda förutsättningar för att snabbt få ner dina triglycerider. Tala med din läkare innan du gör större livsstilsomläggningar, särskilt om du redan har höga värden eller andra hälsoproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online