Så ökar kvinnor sitt goda kolesterol (HDL) – effektiva tips

Hjärtats hälsa hänger nära samman med kolesterolvärdena. Av kroppens två typer av kolesterol har det goda kolesterolet, även kallat HDL (high density lipoprotein), en skyddande effekt på hjärtat. Det onda kolesterolet, LDL, ökar däremot risken för hjärtsjukdomar.

Innan menopausen har kvinnor naturligt högre HDL-nivåer än män, tack vare östrogenet i kroppen. Denna naturliga fördel minskar med stigande ålder, men mycket kan göras genom kost- och livsstilsförändringar för att öka och bibehålla HDL-nivåerna under hela livet.

Det här behöver du

• Sportskor
• Frukt
• Grönsaker
• Havregryn
• Bönor
• Kalciumtillskott
• Yoghurt
• Enkelomättade oljor

Instruktioner

1. Träna regelbundet aerobt

Regelbunden aerob träning ökar inte bara HDL-nivåerna utan sänker också LDL-nivåerna. Välj aktiviteter som promenader, löpning, simning och cykling, som håller pulsen förhöjd i 40 minuter eller längre. Studier visar att längre pass av aerob träning har en direkt positiv effekt på det goda kolesterolet.

2. Ät mat rik på lösliga fibrer

Inkludera flera portioner lösliga fibrer i den dagliga kosten. Livsmedel som innehåller lösliga fibrer, såsom frukt, grönsaker, havregryn, bönor och andra baljväxter, är kända för att både öka nivåerna av gott kolesterol och sänka nivåerna av ont kolesterol.

3. Sluta röka på allvar

Fördelarna med att sluta använda tobak är många, men en av de mest omedelbara är en ökning av HDL-värdena.

4. Prata med läkaren om kalciumtillskott efter menopausen

Kalciumtillskott har länge rekommenderats till kvinnor efter menopausen för att bevara skeletthälsan, men vissa studier som undersökte kvinnor specifikt fann också att tillskotten ökade HDL-nivåerna.

5. Gå ner i vikt om du är överviktig

Överviktiga personer ser en omedelbar ökning av det goda kolesterolet när de går ner i vikt.

6. Eliminera transfetter från kosten

Undvik att äta på snabbmatsrestauranger och läs ingredienslistorna på förpackade livsmedel noggrant. Transfetter, som ofta finns i bakverk och friterad mat, sänker HDL-nivåerna och höjer LDL-nivåerna i kroppen.

7. Ät yoghurt regelbundet

Välj naturell yoghurt med levande bakteriekulturer, gärna berikad med probiotika och prebiotika. Resultaten av en forskningsstudie riktad specifikt mot kvinnor visade att kvinnor som åt yoghurt varje dag fick en betydande ökning av HDL-nivåerna. Yoghurt berikad med probiotika och prebiotika gav dessutom ytterligare fördelar.

Genom att kombinera dessa vanor – regelbunden motion, fiberrik kost, rökfrihet och en balanserad vikt – kan kvinnor aktivt skydda sitt hjärta och hålla det goda kolesterolet på en hälsosam nivå under hela livet.