Enligt American Heart Association minskas risken för kranskärlssjukdom med 2–4 procent för varje ökning på 1 mg/dL av HDL-kolesterol vid blodprov. En av de mest effektiva metoderna för att höja sina HDL-nivåer är att göra förändringar i kosten. Med några enkla justeringar kan du höja ditt goda kolesterol, sänka ditt LDL-kolesterol och få kontroll över ditt totala kolesterol – helt utan läkemedel.
När du går igenom dina kolesterolvärden är det viktigt att skilja mellan HDL och LDL. HDL-kolesterol kallas ofta "det goda" kolesterolet eftersom det hjälper till att rena blodkärlen och transportera bort överskottsfett från kroppen. LDL-kolesterol betraktas däremot som skadligt, eftersom det kan bilda plack som täpper till blodkärlen. Målet är alltid att ha låga nivåer av LDL och höga nivåer av HDL.
Som en allmän tumregel gäller att ju högre HDL-värde, desto bättre. Genomsnittsnivån för män ligger på 40–50 mg/dL, medan genomsnittsnivån för kvinnor ligger på 50–60 mg/dL. Värden över 60 mg/dL anses skyddande för hjärt- och kärlhälsan.
Livsmedel med högt innehåll av lösliga fibrer är utmärkta både för att höja HDL-nivåerna och för att sänka det totala kolesterolvärdet. Lösliga fibrer finns framför allt i fullkorn, havregryn och brunt ris, men även i flera frukter som äpplen, druvor och citrusfrukter. Sikta på att inkludera fiberrika livsmedel i varje måltid för bästa effekt.
Att öka intaget av omega-3-fettsyror är ett annat effektivt sätt att höja HDL-nivåerna. Vanliga kostkällor är mörkgröna grönsaker som spenat och grönkål, samt fet fisk som lax, makrill och sill. Fettsyrorna finns dessutom i vissa oljor – rapsolja är en bra källa, liksom linfröolja och valnötsolja.
När du ändrar din kost för att höja HDL är det samtidigt viktigt att undvika livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater, transfetter, fet mejeriprodukter och stora mängder alkohol. Genom att hålla dig borta från dessa livsmedel håller du LDL-kolesterolet på en acceptabel nivå och minskar samtidigt risken för förhöjda triglycerider.
Ett högre HDL-värde ger ett mätbart skydd mot hjärtsjukdom. Genom att äta mer lösliga fibrer och omega-3-fettsyror, samt undvika raffinerade kolhydrater och transfetter, kan du aktivt förbättra din kolesterolprofil och främja ett friskare hjärta på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online