Kolesterol är en typ av fett som kroppen faktiskt behöver. Det bildas naturligt i levern och används bland annat vid bildningen av nya celler, men vi får också i oss kolesterol via maten. Problemet uppstår när värdena blir för höga – något som enkelt kan påvisas med ett blodprov. Förhöjt kolesterol kan med tiden bidra till hjärt-kärlsjukdomar och åderförkalkning. Ett totalt kolesterolvärde över 240 mg/dL betraktas som högt.
Det goda nyheterna är att du själv kan påverka dina kolesterolvärden i hög grad genom dina matvanor. Här är de mest effektiva kostförändringarna för att sänka kolesterolet naturligt.
Håll ditt fettintag inom ett normalt intervall, vilket avgörs av ditt dagliga kaloribehov. Använd gärna en kaloriräknare online för att räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag utifrån din vikt och ålder. Multiplicera sedan siffran med 30 procent. Behöver du exempelvis 1 700 kalorier per day blir räkneexemplet 1 700 × 0,30 = 510 kalorier från fett. Eftersom varje gram fett innehåller nio kalorier delar du 510 med 9, vilket ger max cirka 57 gram fett per dag.
Vilken typ av fett du äter är minst lika viktigt som mängden. Välj omättat fett, som inte stelnar i rumstemperatur, framför mättat fett som finns i helmjölk och fetare köttstycken. Ät mer enkelomättat fett från exempelvis rapsolja, jordnötter och oliver – det hjälper dig att sänka kolesterolvärdet.
Försök att äta fisk upp till tre gånger per vecka för att hålla kolesterolvärdet på en bra nivå. Fet fisk som tonfisk, sill, sardiner, forell och lax innehåller mycket omega-3-fettsyror. Omega-3 är välkänt för sin förmåga att sänka kolesterolvärdet, särskilt det skadliga LDL-kolesterolet. Fiskolja höjer dessutom nivåerna av det skyddande HDL-kolesterolet, vilket är bra för hjärtat och kärlen.
Öka ditt intag av lösliga fibrer. Fibrer underlättar inte bara matsmältningen – ett intag på 20–30 gram fiber per dag kan också hjälpa till att sänka kolesterolvärdet. Naturliga källor är bland annat havrekli, jordgubbar, äpplen, morötter och fullkornsris. Havrekli och havregrynsgröt är särskilt effektiva eftersom de både minskar det onda kolesterolet och ökar det goda. Redan 10 gram per dag kan sänka LDL-kolesterolet med hela 5 procent.
Ät minst två portioner livsmedel som innehåller växtsteroler varje dag för att kunna sänka LDL-kolesterolet med upp till 15 procent. Steroler från växter blockerar kroppens förmåga att ta upp det onda kolesterolet i tarmen. Redan två gram steroler per dag kan förbättra dina värden markant. Du hittar steroler i exempelvis berikad apelsinjuice, vissa salladsdressingar och funktionella margarinprodukter.
Kosten är den viktigaste pusselbiten, men effekten förstärks ytterligare av regelbunden motion, rökstopp och att hålla en hälsosam vikt. Har du diagnostiserat högt kolesterol bör du även följa upp dina värden regelbundet tillsammans med din läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online