För de miljontals människor som varje år får diagnosen högt kolesterol finns det ett alternativ till receptbelagda läkemedel: att sänka och kontrollera kolesterolvärdet enbart genom kosten. För många räcker det faktiskt med en kostomläggning för att nå och behålla hälsosamma kolesterolnivåer. Du behöver inte avstå från allt du tycker om – det handlar om att göra smartare matval och små förändringar som tillsammans ger ett friskare liv.
Trots vad många tror behöver kolesterol inte vara din fiende. Kroppen producerar nämligen en viss mängd kolesterol helt naturligt, bland annat för att bilda hormoner och cellmembran. Problemen uppstår när du via dåliga matval, som stekt eller fettrik mat, ökar mängden utöver det kroppen själv skapar. Resultatet blir ett kolesterolöverskott som med tiden lagras i blodkärlen.
Det finns två huvudtyper av kolesterol: LDL (det onda kolesterolet) och HDL (det goda kolesterolet). LDL är boven i dramat. Det cirkulerar i blodet, binder till andra ämnen och bildar så småningom plack längs kärlväggarna. När placket blir tjockare smalnar blodkärlen av, vilket gör det allt svårare för blodet att nå hjärtat och hjärnan – de två organ som behöver syresatt blod mest. Detta kan i förlängningen leda till hjärtinfarkt, hjärt-kärlsjukdom och stroke.
HDL är däremot hjälten som räddar dagen. Dess uppgift är att transportera överskottskolesterolet tillbaka till levern, där det bryts ner och lämnar kroppen. Ju högre HDL-nivåer du har, desto lägre är risken för hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke.
Din kost påverkar både LDL och HDL. Vissa livsmedel kan sänka LDL-kolesterolet samtidigt som de höjer HDL-nivån – det är framför allt dessa livsmedel du bör bygga din kost kring.
Det här är en utmärkt utgångspunkt när du vill få kontroll över ditt kolesterol. Transfetter är visserligen mer skadliga än mättade fetter, men de håller på att fasas ut ur alltfler livsmedel i butik. Därför är det effektivast att fokusera på att minska mängden mättat fett i det du äter.
Mättat fitt finns främst i animaliska produkter som rött kött, ägg och fullfeta mejerivaror. När du vill kontrollera dina kolesterolvärden bör mättat fett utgöra högst 7 procent av ditt dagliga kaloriintag – för de flesta motsvarar det cirka 16 gram per dag. Byt ut burgaren eller steken mot fisk eller kyckling. Dricker du gärna mjölk? Välj skummjölk i stället för standardmjölk. Enkla förändringar gör enorm skillnad.
Det låter självklart, men många av de livsmedel du äter innehåller faktiskt kolesterol – ofta går det hand i hand med mättat fett. Sikta på att inte få i dig mer än cirka 200 milligram kolesterol per dag. För att hålla koll på detta: läs alltid näringsdeklarationen på förpackningen.
Alla oljor och fetter är inte skadliga – extra jungfruolivolja är ett utmärkt exempel. Den innehåller en kraftfull blandning av antioxidanter som hjälper till att sänka LDL-kolesterolet. Du behöver bara två matskedar om dagen för att dra nytta av dess effekter. Använd den i stället för margarin eller smör vid matlagning, eller som bas i dressing på salladen, så får du bättre kontroll över ditt kolesterol.
Tänk dig lösliga fibrer som en fångstvakt: De fångar upp kolesterolet i matsmältningen innan det hinner nå blodet, varefter det passerar genom kroppen och lämnar den innan det hunnit orsaka skada.
Goda källor till lösliga fibrer är havregryn, kli, frukt och grönsaker. För att nå den rekommenderade mängden på 5–10 gram lösliga fibrer per dag kan du äta en skål havregrynsgröt med en frukt varje morgon. Är du ingen grötälskare? Testa i stället en skål fiberrikt müsli eller flingor med frukt – lika effektivt och kanske lite godare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online