Siffrorna i ett kolesterolvärde utgör förhållandet mellan lipoproteiner med låg densitet (LDL) och lipoproteiner med hög densitet (HDL). LDL är det onda kolesterolet, medan HDL är det goda. Om ditt totala kolesterolvärde överstiger 200 mg/dl, eller om det onda kolesterolet överväger det goda, kan du löpa risk för stroke och hjärtsjukdomar. En väl genomtänkt kost är det mest effektiva sättet att sänka nivåerna av ont kolesterol.
De som har högt kolesterol behöver vara uppmärksamma på vilka proteiner de äter. Animaliskt kött som nötkött, kyckling, fläsk och kalkon är goda proteinkällor, men bör konsumeras med eftertanke. Tillagningssättet spelar stor roll: köttet bör helst ugnsbakas, grillas eller stekas i ugn. Kött som friteras eller tillagas i ister eller smör är skadligt för personer med högt kolesterol, även om små portioner då och då kan vara acceptabla.
Bönor är ett utmärkt proteinalternativ för den som vill sänka sitt kolesterol. Pintobönor, vita bönor, limabönor och kidneybönor är visserligen inte fullvärdiga proteiner på samma sätt som animaliskt kött, men de är ett betydligt hälsosammare val – rikt på fibrer och helt fria från mättat fett.
Fisk innehåller omega-3-fettsyror som bidrar till att höja det goda HDL-kolesterolet och samtidigt sänka triglyceridnivåerna. Nästan alla typer av fisk – från lax, tonfisk och räkor till sardiner – är rika på omega-3. För den som inte gillar fisk finns kosttillskott med fiskolja som ett bra alternativ.
Livsmedel med högt fiberinnehåll hjälper också till att sänka kolesterolvärdet, eftersom fibrer hindrar kroppens absorption av kolesterol. Fullkornsbröd, havregrynsgröt och kli-baserade flingor är utmärkta exempel. Även frukt och grönsaker som äpplen, bananer, blåbär, broccoli, spenat och brysselkål innehåller mycket fibrer och bör ingå i din dagliga kost.
Den som vill sänka sitt kolesterol bör undvika livsmedel som innehåller mättade fetter och transfetter. Mättade fetter kommer huvudsakligen från animaliska källor som nötkött, ister, smör, grädde och helmjölk. Transfetter är konstgjorda fetter som bildas när väte reagerar med olja, och de finns ofta i snacks som muffins, glasyr, kakor, potatischips och margarin. Som regel gäller att högst 10 procent av det dagliga kaloriintaget bör komma från mättade fetter och transfetter.
Rökning är en annan viktig faktor – undvik både eget rökande och exponering för passiv rökning så mycket som möjligt. Undvik även en stillasittande livsstil. Sikta på minst 90 minuters konditionsträning per vecka, till exempel promenader, cykling eller simning. Detta hjälper till att sänka det onda kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar avsevärt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online