HDL-kolesterol, ofta kallat "det goda kolesterolet", spelar en viktig roll för hjärtats hälsa genom att transportera kolesterol bort från blodkärlen. Här är några effektiva kostförändringar som kan hjälpa dig att höja dina HDL-nivåer på ett naturligt sätt.
Tänk på fett i tre kategorier: omättat, mättat och transfett. Inkludera enkelomättat fett – som finns i avokado, olivolja, rapsolja, nötter och frön – i dina måltider. Omega-3-källor som lax, sill, linfrön och fiskolja är också bra för kolesterolkontrollen.
Undvik mättat fett som smör, fett kött, stekt mat och glass, vilket kan sänka HDL enligt Mayo Clinic. Transfetter, som ofta gömmer sig i bearbetade livsmedel, är särskilt skadliga eftersom de både sänker HDL och höjer LDL.
Ditt totala fettintag bör utgöra 20–35 % av det dagliga kaloriintaget. Vid en kost på 1 500 kalorier innebär det högst 525 kalorier från fett, alltså cirka 58 gram. Sikta på att större delen av detta fett ska vara omättat och begränsa transfett till mindre än 1 % av de totala fettkalorierna.
Fibrer stödjer matsmältningen och hjälper till att reglera kolesterolnivåerna. Ät både lösliga och olösliga fibrer, med ett mål på 20–30 gram per dag. Lösliga fibrer, som finns i havregryn, bönor, äpplen och morötter, binder fett i tarmen och minskar kroppens upptag av det.
Niacin, ett B-vitamin, kan höja HDL när det används under medicinsk övervakning. Receptbelagt niacin är reglerat och säkrare än receptfria varianter, och kombineras ofta med statiner. Diskutera alltid dosering och eventuella biverkningar med din läkare innan du börjar.
Växtsteroler, beta-sitosterol och sitostanol har visat lovande resultat när det gäller att höja HDL. Dessa föreningar tillsätts ofta i margarin och berikad apelsinjuice. Läs etiketterna noggrant för att försäkra dig om att produkten innehåller hjärtvänliga ingredienser.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online