Trött på att undvika löpägget eller snåla med räkorna? Om du har skippat dessa livsmedel på grund av deras rykte som kolesterolbomber kan det vara dags att tänka om.
Näringsexperter påpekar att även om livsmedel som ägg innehåller mycket kolesterol, är effekten av kostkolesterol för de flesta obetydlig jämfört med de verkliga bovarna: mättade fetter och transfetter. Vissa kolesterolrika livsmedel, som ägg, är dessutom utmärkta källor till magert och billigt protein samt många andra värdefulla näringsämnen.
”Slutsatsen är att kostkolesterol visserligen höjer kolesterolvärdet i blodet, men andra faktorer är viktigare”, säger Qi Sun, forskare vid Channing Laboratory, Brigham and Women's Hospital och Harvard Medical School. ”För de flesta friska personer ökar inte kostkolesterolen dramatiskt blodvärdena.”
Men det är inte nödvändigtvis grönt ljus att beställa omeletten. Att överkonsumera kolesterolrika livsmedel kan ha andra negativa effekter, säger Sun, bland annat höjt blodtryck hos vissa personer.
Kolesterol är ett blodfett som behövs i måttliga mängder för liv och hälsa. Mängden kolesterol i blodet är viktig eftersom höga värden hänger samman med hjärt-kärlproblem, inklusive hjärtsjukdom. Högt blodkolesterol kan också vara skadligt för personer med sjukdomar som diabetes och njursjukdom.
Enligt National Cholesterol Education Program bör personer över 20 år generellt ha ett totalt blodkolesterol under 200 mg per deciliter (mg/dl). För LDL-kolesterolen, det så kallade ”onda” kolesterolet, bör värdet ligga under 100 mg/dl, medan HDL-kolesterolen, det ”godа” kolesterolet, helst bör uppgå till 60 mg/dl – en nivå som anses skyddande mot hjärt-kärlsjukdom.
Värdet av triglycerider, en annan typ av blodfett, är också viktigt. De flesta friska personer bör ha triglyceridvärden under 150 mg/dl.
Enligt American Heart Association rekommenderar de amerikanska kostråden att friska vuxna inte bör få i sig mer än 300 mg kolesterol per dag. Det är därför livsmedel som ägg och räkor får så mycket uppmärksamhet. Ett stort ägg innehåller cirka 185 mg kolesterol, medan en portion räkor på cirka 85 gram innehåller över 100 mg.
Mycket fokus läggs på att begränsa vissa livsmedel för att hålla blodkolesterolet i schack, men näringsexperter menar att det också hjälper att öka intaget av andra livsmedel.
Lösliga fibrer – som finns i havregrynsgröt, bönor och frukter som äpplen och päron – kan bidra till att sänka LDL-kolesterolen, det onda kolesterolet, säger Heather R. Mangieri, talesperson för American Dietetic Association och legitimerad dietist.
”Vi behöver alla titta noggrannare på näringsdeklarationer och ingrediensförteckningar så att vi vet vad maten vi äter innehåller”, säger Mangieri. Konsumenter bör inte automatiskt välja en produkt bara för att den är märkt ”låg kolesterolhalt”, tillägger hon. ”Det är viktigt att se på maten som helhet – välja fiberrikare alternativ och försöka begränsa tillsatt socker, salt och total fetthalt.”
”Att enbart minska kostkolesterolen är inte lösningen för att sänka blodkolesterolet”, säger Heather R. Mangieri, talesperson för American Dietetic Association och legitimerad dietist i Pittsburgh. ”Se över hela kosten och lägg din energi på att hålla koll på det totala fettintaget.”
Det är särskilt viktigt att ersätta mättade fetter, som finns i livsmedel som vissa kött- och ostsorter, med nyttigare enkelomättade och fleromättade fetter.
Gener och livsstil spelar dessutom stor roll för blodkolesterolvärdena. Kroppen producerar sitt eget kolesterol, oavsett hur mycket eller lite kolesterol du äter. Vissa personer är genetiskt benägna att producera mer kolesterol än andra. Faktorer som övervikt, fysisk inaktivitet och rökning bidrar också till högre värden.
Medan ägg länge setts som folkfiende nummer ett i kampen mot högt kolesterol, visar forskning att måttlig äggkonsumtion – upp till ett ägg per dag – inte ökar risken för hjärtsjukdom signifikant hos de flesta friska människor. Men Sun, vid Harvard School of Public Health, påpekar att studier också visat att ägg ökar risken för hjärtsjukdom hos personer med diabetes.
”Om någon har andra hälsoproblem, som diabetes eller högt kolesterol, kanske personen bör undvika äggulan, där det mesta kolesterolet finns, och istället äta äggvitor”, säger Sun.
Förutom sitt höga kolesterolinnehåll serveras ägg ofta tillsammans med livsmedel som korv, ost och smör, som är rika på mättat fett. Men ägg innehåller också många andra näringsämnen, bland annat vitaminerna A och D, B-vitaminer och fosfor. De innehåller även lutein och zeaxantin, antioxidanter som kan gynna synen.
”Om du minskar ditt intag av mättat fett kan du sänka din LDL-kolesterolnivå med 8 till 10 procent”, säger Janet de Jesus, nutritionsspecialist vid National Heart, Lung and Blood Institute. ”Det mest effektiva sättet att sänka eller kontrollera dina kolesterolvärden är att arbeta med mättade fetter och transfetter.”
Alla näringsexperter är ense om att fokusera på ett enskilt blodvärde eller ett enskilt näringsämne är fel väg att gå. ”Måtta i allt” är deras mantra.
”Vi hamnar alla i trubbel när vi äter för mycket av något”, säger Mangieri. ”Balans och måttlighet är nyckeln till en hälsosam kost.”
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online