Kolesterol är ett vaxliknande ämne som finns i kroppens celler. Kroppen behöver kolesterol för att bilda cellmembran, gallsalter, könshormoner och vitamin D. Det så kallade onda kolesterolet bildas framför allt i levern och kan ansamlas i kroppens artärer, där det bildar plack som med tiden kan blockera blodflödet till hjärtat. Att höja nivåerna av det goda kolesterolet är därför ett viktigt steg för att hålla hjärtat friskt.
Kroppen producerar två typer av kolesterol: lågdensitetslipoprotein (LDL), det onda kolesterolet, och högdensitetslipoprotein (HDL), det goda kolesterolet. Läkare rekommenderar ofta sina patienter att höja HDL-värdet samtidigt som de sänker LDL-värdet. LDL transporterar kolesterol ut till kroppens organ och kan fastna i blodkärlens väggar, vilket i förlängningen kan leda till hjärtsjukdom. HDL å sin sida samlar upp överskottskolesterolet i blodet och transporterar det tillbaka till levern, där det bryts ner och utsöndras. Målet bör alltså vara ett högt HDL-värde och ett lågt LDL-värde.
Lösliga fibrer är ett utmärkt val för att höja HDL-kolesterolet, samtidigt som de sänker både LDL och totalkolesterolet. Du hittar lösliga fibrer i linfrön, morötter, äpplen, apelsiner, torkade bönor, korn, nötter och havrekli. Eftersom lösliga fibrer gör att du känner dig mätt längre kan de dessutom hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket i sin tur förbättrar dina kolesterolvärden ytterligare.
Att äta två portioner sojaprodukter om dagen kan också hjälpa till att höja HDL-kolesterolet och samtidigt sänka LDL-kolesterolet. Denna dubbla nytta får du genom att äta livsmedel som tofu och tempeh. Båda kan användas som ersättning för kött, vilket dessutom minskar ditt intag av mättat fett – något som finns i stora mängder i rött kött. Sojpålägg eller varmkorvar gjorda på tofu kan också vara goda alternativ.
Ett annat effektivt sätt att höja HDL-nivåerna är att äta mer enkelomättade fetter. Dessa nyttiga fetter finns i hög koncentration i olivolja, rapsolja, nötter och avokado. Att använda olivolja i stället för oljor med mycket mättat fett är ett utmärkt sätt att förbättra dina kolesterolvärden, särskilt HDL. Att välja nötter som valnötter och pistagenötter som mellanmål i stället för potatischips kan också göra stor skillnad.
Omega-3-fettsyror har visats förstärka effekterna av HDL och är kända för att sänka det onda kolesterolet i kroppen. Fet fisk som lax, sardiner, sill, tonfisk och makrill innehåller stora mängder omega-3. Även oljor som rapsolja och sojaolja är rika källor, liksom sojaprodukter som tofu. Genom att regelbundet inkludera dessa livsmedel i din kost lägger du en stabil grund för ett friskare hjärta och bättre kolesterolvärden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online