HDL-kolesterol är den typ av kolesterol som transporterar överskottskolesterol till levern för bearbetning, vilket håller artärernas väggar rena. Detta minskar i sin tur risken för hjärtsjukdomar. När det gäller HDL-kolesterol anser de flesta läkare att ju högre siffra, desto bättre. Att veta hur man höjer HDL-nivån i sitt kolesterol är därför avgörande för en god hjärthälsa.
Att bara känna till din totala kolesterolnivå räcker inte. Du behöver ett blodprov som mäter både HDL- och LDL-kolesterolen i ditt blod. Ideellt sett bör ditt HDL-kolesterol ligga över 40 mg/dl, men högre är bättre. De flesta experter menar att en nivå över 60 mg/dl ger det bästa skyddet mot hjärtsjukdom.
För att höja din HDL-nivå behöver du göra några enkla livsstilsförändringar. Börja med motion. Nya studier har visat att när det gäller att höja HDL-nivåerna gäller: ju längre du tränar, desto bättre. Med andra ord är intensiv träning i 20 minuter mindre effektiv än en promenad på en timme. Tränar du inte idag kan du börja med skonsam aerob aktivitet varje dag och successivt öka mängden tills du får minst 60 minuters konditionsträning per dag.
Övervikt leder inte bara till lägre HDL-nivåer utan även till högre nivåer av LDL-kolesterol – det "onda" kolesterolet. Särskilt om du bär mest av din vikt runt magen utsätter du dig för en betydligt större risk för hjärtsjukdom. Att gå ner bara 10 procent av din kroppsvikt kan göra mycket för att höja dina HDL-nivåer och minska risken för hjärtsjukdom.
Röker du har du säkert redan hört detta budskap många gånger, men för att höja dina HDL-nivåer är det ett måste. Rökning sänker faktiskt ditt HDL, så att sluta med den dåliga vanan kan höja nivåerna utan någon ytterligare ansträngning.
Även om alkoholens hälsofördelar ibland är omdiskuterade har studier visat att måttlig alkoholkonsumtion (cirka ett till två glas om dagen) kan höja dina HDL-nivåer. Dricker du mer än så riskerar du dock andra hälsoproblem, inklusive en ökad risk för hjärtsjukdom i allmänhet.
Enkelomättade fetter är de fetter som finns i avokadoolja, olivolja och till och med i jordnötssmör. Dessa kan höja din HDL-nivå utan att höja den totala kolesterolnivån. Transfetter, å andra sidan, finns i många förpackade och bearbetade livsmedel (ofta märkta som "delvis härdat vegetabiliskt fett") och bidrar endast till att höja nivån av onyttigt kolesterol i blodet. Ta bort dem från din kost så kan du avsevärt höja dina HDL-nivåer.
Lägg till mer lösliga fibrer i din kost. Ät minst två portioner lösliga fibrer om dagen. Lösliga fibrer finns i de flesta frukter och grönsaker, havregryn och baljväxter. Dessa höjer HDL-nivån i blodet samtidigt som de sänker LDL-nivåerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online