LDL står för lågdensitetslipoprotein och kallas ofta för "det onda kolesterolet". Enligt American Heart Association kan för höga nivåer av LDL i blodet långsamt ansamlas på kärlväggarna och bidra till utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdom. Blir blodkärlen helt tilltäppta ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke avsevärt.
Det goda nyheterna är att du själv har stor kontroll över dina kolesterolvärden. Ett av de mest effektiva verktygen är kosten. Här går vi igenom vad du bör lägga till – och vad du bör ta bort – från din tallrik för att skydda ditt hjärta.
En studie publicerad i tidskriften Physiology and Behavior (2008) visar att lösliga fibrer kan motverka stigande LDL-värden. När du äter lösliga fibrer – som finns i havregrynsgröt, bananer, korn, psylliumfrön, äppelmos och baljväxter som bönor och linser – hämmas kolesterolupptaget i tarmen, vilket hjälper till att hålla blodfetterna i balans.
Havre förtjänar särskild uppmärksamhet: dess betaglukaner är bland de mest dokumenterat effektiva fibrerna för att sänka kolesterolnivåerna.
Olivolja är rik på antioxidanter som skyddar cellerna från skador. Enligt Mayo Clinic sänker olivolja LDL-kolesterolet utan att påverka det "goda" HDL-kolesterolet negativt. Välj helst extra jungfruolivolja, eftersom den är mindre bearbetad och innehåller fler antioxidanter. Använd den som smakrik dressing till sallader eller vid stekning på medelhög värme – olivoljan bränner lätt, så den passar inte till matlagning som kräver hög värme.
Fler växter på tallriken gör verklig skillnad. Forskare vid George Washington University jämförde olika kostmönster i en studie publicerad i American Journal of Cardiology (2009) och fann att en vegetarisk kost rik på grönsaker, nötter och fibrer kan sänka LDL-kolesterolet med upp till 35 procent.
Ät ett varierat urval av frukt och grönsaker varje dag. De är fullpackade med antioxidanter, vitaminer och fibrer – och de mättar bra på få kalorier, vilket dessutom underlättar viktkontrollen. Ju fler färger du får på tallriken, desto bredare spektrum av näringsämnen.
Enligt Harvard School of Public Health är mättat fett en av de största boven när det gäller högt kolesterol. Undvik fetta köttbitar, kyckling- och fjäderfäskinn samt mejeriprodukter gjorda på helmjölk, exempelvis vissa ostar och grädde. Byt hellre till magrare kött, fisk och lättprodukter.
Transfetter återfinns ofta i friterad mat och snabbmat, liksom i industriellt framställda livsmedel som bakverk, kakor och färdigrätter. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant och se upp med formuleringar som "delvis härdade vegetabiliska oljor" – ett tydligt tecken på transfett.
Genom små men konsekenta förändringar i din vardagskost, gärna i kombination med regelbunden motion, kan du aktivt sänka ditt LDL-kolesterol och på lång sikt stärka din hjärthälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online