En laktosfri kost kan vara näringsmässigt komplett och njutbar med rätt substitutioner.
Mejeriersättning (Välj berikade: Kalcium, Vit D, B12)
- Mjölk: Soja (proteinekvivalent), mandel, havre, ris, kokos, ärta, hampa.
- Yoghurt: Kokos, mandel, soja, havre-baserade.
- Ost: Nötbaserad (cashew), kokosolja/stärkelseblandningar, tofu-baserad.
- Glass: Kokos, havre, mandel, avokado-baserade.
Naturligt laktosfria livsmedel
- Alla frukter, grönsaker, korn, baljväxter, nötter, frön.
- Kött, fjäderfä, fisk, ägg.
- Fetter: Olivolja, avokadoolja, kokosolja.
Låglaktos mejeri (Om tolererad)
- Åldrade hårda ostar (cheddar, parmesan, schweizisk) — <0,1 g/portion.
- Smör, ghee — spårmängder.
- Kefir, yoghurt (levande kulturer bryter ner laktos).
Praktiska tips
- Läs etiketter: "mjölk", "vas", "kärna", "mjölkbiprodukter", "torr mjölkpulver".
- Laktasenzymer (9000 FCC-enheter) med första tugga av mejeri.
- Gradvis återinförande kan uppreglera kolonial anpassning (inte laktasproduktion).
- Benhälsa: 1000–1200 mg Ca/dag + Vit D 600–800 IE.
