Hur snabb din ämnesomsättning är avgör hur många kalorier din kropp förbränner varje dag. Även om åldrandet gör att ämnesomsättningen saktar ner betyder det inte att viktnedgång är en hopplös uppgift. Med några enkla steg kan din ämnesomsättning vara lika pigg vid 35 års ålder som den var när du var 20.
Se till att äta en ordentlig frukost varje morgon. Enligt Barbara Rolls, professor i nutrition vid Penn State University och författare till "The Volumetrics Weight-Control Plan", saktar ämnesomsättningen ner under sömnen och kommer igång igen först när du börjar äta. Genom att äta frukost ser du till att kroppen förbränner kalorier direkt på morgonen istället för att vänta till lunchen. Välj en frukost rik på protein och fiberrika kolhydrater, till exempel fullkornstoast med en omelett på äggvitor, så håller sig blodsockret stabilt utan toppar och dalar.
Istället för två eller tre stora måltider per dag kan du prova att äta fem eller sex mindre måltider. Det håller igång ämnesomsättningen och hindrar dig från att bli så hungrig mellan måltiderna att du överäter. Äter du cirka 1 800 kalorier per dag kan du dela upp dem i måltider om 300–400 kalorier. Se dessutom till att minst en femtedel (360–630 kalorier) av ditt dagliga intag består av protein. Protein har visat sig påskynda ämnesomsättningen, eftersom kroppen förbrukar mer energi när den bryter ner det.
Din ämnesomsättning accelererar om ditt träningsprogram innehåller både konditionsträning och styrketräning. Att lägga till viktbärande övningar i din dagliga simning, promenad eller löprunda hjälper till att bygga muskler – och muskler kan förbränna upp till nio gånger fler kalorier än fett. Dessutom höjs ämnesomsättningen under själva styrkepasset och kan förbli förhöjd i upp till två timmar efteråt, vilket ger ytterligare kaloriförbränning, enligt en studie publicerad i "Medicine & Science in Sports & Exercise".
En mycket kalorisnål kost hjälper inte till att påskynda ämnesomsättningen. Tvärtom saktar kraftiga kaloribesparingar troligen ner den. Orsaken är att kroppen börjar tro att den svälter och därför saktar ner sina funktioner för att skydda sig själv. Multiplicera din kroppsvikt med 11 för att räkna ut hur många kalorier du bör äta per dag för att säkert gå ner mellan ett halvt och ett helt kilo per vecka.
Tillräckligt med sömn säkerställer att din ämnesomsättning fungerar som den ska. Enligt en studie från University of Chicago, publicerad i "The Lancet", kan kronisk sömnbrist försämra även en ung vuxens förmåga att utföra grundläggande metabola funktioner. Minst åtta timmars sömn per natt hjälper dig att hålla ämnesomsättningen i jämn gång.
Även om du äter, tränar och sover bra når din ämnesomsättning aldrig sin topp om du är stressad. Eftersom stresshormoner är kända för att sänka ämnesomsättningen bör du meditera, måla, utöva yoga eller hitta ett annat avslappnande intresse för att få ut maximal effekt av din nya rutin.
Genom att kombinera en proteinrik frukost, regelbundna mindre måltider, muskelbyggande träning, en rimlig kalorimängd samt gott om sömn och låg stress skapar du de bästa förutsättningarna för en effektiv ämnesomsättning – oavsett ålder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online