Effektiva övningar mot kronisk knäsmärta

Kronisk knäsmärta kan orsaka kraftigt obehag och till och med nedsatt rörlighet i vardagen. Det positiva är att enkla och regelbundna knäövningar ofta kan hjälpa till att lindra smärtan samt förbättra rörligheten i leden och den omgivande vävnaden.

Knäövningar fungerar främst genom att stärka de muskler som stöttar knäleden. När muskulaturen blir starkare kan den bättre bära kroppsvikten och dämpa stötar mot leden, vilket minskar belastningen och därmed smärtan.

Viktigt: Lider du av knäsmärta bör du alltid rådfråga en läkare eller fysioterapeut innan du börja träna, eftersom vissa övningar i vissa fall kan förvärra ditt tillstånd.

Styrkeövningar för quadriceps

Övningar för quadriceps (lårets framsida) hjälper till att minska knäsmärta och hantera obehag. Även om det finns ett stort utbud av quadricepsövningar är det viktigt att endast utföra en övning per dag, så att du inte överbelastar eller tröttar ut musklerna.

Benlyft

Fysioterapeuter rekommenderar ofta benlyft för att stärka quadriceps. Gör så här:

• Ligg på rygg med vänster ben böjt i 45 graders vinkel.
• Lyft långsamt höger ben upp till höjden av vänster knäskål.
• Håll positionen i tre sekunder.
• Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.

Partiella knäböj

En annan effektiv övning för quadriceps är partiella knäböj:

• Stå med rak rygg och knän riktade rakt framåt, i linje med fötter och höfter.
• Sänk dig långsamt utan att böja knäna mer än 90 grader.
• Håll positionen i fem sekunder.
• Upprepa 10 gånger.

Styrkeövningar för hamstrings

Övningar för hamstrings (lårets baksida) bidrar också till att minska smärta och stärka benmuskulaturen. Precis som vid quadricesträningen gäller regeln att inte utföra mer än en hamstringövning per dag.

Isometriska kontraktioner

Kontraktioner är en klassisk övning som stärker hamstrings utan att belasta knäleden:

• Sitt på en stol med båda hälarna i golvet.
• Utan att flytta hälarna drar du tillbaka benmusklerna tills du känner spänning i hamstrings.
• Håll positionen i 10 sekunder, vila i tre sekunder.
• Upprepa 10 gånger.

Bencurl

Bencurl stärker också hamstringmusklerna effektivt:

• Ligg på mage med vänster fot placerad bakom höger häl.
• Dra långsamt upp höger häl mot rumpen samtidigt som du motstår trycket med vänster ben.
• Håll spänningen i 10 sekunder, vila i tre sekunder.
• Upprepa 10 gånger.

Fler bra övningar mot knäsmärta

Även styrketräning för höftens abduktorer och sätesmuskulaturen kan bidra till att minska smärtan i knäna, eftersom starka höfter och sätesmuskler ger bättre stabilitet och avlastar knäleden vid gång och stående.

Övning för höftabduktorer

• Ligg på höger sida med höfter och axlar staplade ovanpå varandra.
• Böj höger ben 90 grader samtidigt som du långsamt lyfter vänster ben cirka en halv meter i luften.
• Håll i en sekund och sänk sedan kontrollerat ner benet.
• Upprepa 10 gånger och byt sedan till motsatt sida.

Bakåtsving för sätesmuskulaturen

• Ställ dig och håll i en stolsrygg för stöd.
• Sväng höger ben diagonalt bakåt tills du känner att rumpan spänns.
• Spänn musklerna aktivt och sväng benet några centimeter längre bakåt.
• Återför benet till golvet och upprepa 10 gånger innan du byter ben.

Tips för bästa resultat

Kör övningarna lugnt och kontrollerat, och undvik att träna genom skarp smärta. Regelbunden, skonsam träning kombinerad med vila ger oftast bäst effekt över tid. Om smärtan ökar eller inte förbättras inom några veckor, kontakta din läkare eller fysioterapeut för en anpassad träningsplan.