Att låta en skadad muskel läka genom vila är en bra start på rehabiliteringsprocessen. Det gäller särskilt en sträckt quadriceps – en muskelgrupp som används flitigt både i vardagen och vid fysisk aktivitet. Så småningom måste du dock börja stärka upp muskeln igen. Nyckeln är att stretcha försiktigt och utföra lätta övningar för att undvika att skada dig på nytt.
En av de viktigaste övningarna för en skadad quadriceps är stretching. Genom att mjuka upp muskeln förebygger du nya skador när du senare går över till mer krävande träning.
Börja i stående position och lyft upp ett ben bakom dig. Fatta tag om foten och dra den varsamt mot kroppen tills du känner att quadriceps sträcks ut. Eftersom du står på ett ben kan du stödja dig mot en vägg eller en stol för bättre balans.
Avbryt övningen direkt om du känner smärta – syftet är aldrig att förvärra skadan. Håll stretchpositionen i minst 10 sekunder och upprepa upp till fem gånger per session.
Ett vanligt misstag när man tränar efter en skada är att fokusera alldeles för mycket på den skadade muskeln. En viktig del av återhämtningen är att samtidigt stärka muskulaturen runt skadestället. Cykling räknas som en av de bästa övningarna för att både bygga upp en sträckt quadriceps och aktivera omkringliggande muskler som vadmusklerna och hamstrings.
Ställ in motionscykeln på lågt motstånd och trampa långsamt. Öka gradvis motstånd och tempo beroende på hur benet känns. Känner du obehag kan lätt stretching innan passet hjälpa – redan några dagars vila gör att musklerna spänner sig så pass att även lugna rörelser kan kännas stela.
Isometriska kontraktionsövningar hör till de mest skonsamma övningarna för quadriceps och passar särskilt bra efter en svår muskelöverbelastning eller bristning.
Sätt dig på ett plant underlag och sträck fram det skadade benet. Rulla ihop en handduk och placera den under knävecket. Pressa sedan ned benet mot handduken och håll positionen i minst fem sekunder. Försök pressa så hårt du kan utan att det ska göra ont. Upprepa övningen minst 10 gånger.
Kombinera dessa tre övningar med tålamod och lyssna alltid på kroppens signaler. På så vis lägger du grunden för en trygg och effektiv rehabilitering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online