Handledsrörelseterapi – Effektiva övningar för styrka och rörlighet

Handledsskador kan bero på många olika faktorer – allt från idrottsrelaterade muskelsträckningar till vanliga överbelastningsskador som karpaltunnelsyndrom. Oavsett orsak kan fysioterapi hjälpa dig att läka, återfå rörligheten och bygga upp styrkan i handleden. Här följer tre enkla men effektiva övningar som du kan utföra hemma för att påskynda återhämtningen.

1. Handledsträckning

Håll armarna rakt framför dig. Greppa fingrarna på den skadade handen med din andra hand och tryck försiktigt ned handleden så långt det går utan smärta. Håll positionen i 10 sekunder.

Vänd därefter på handen så att handflatan vetter uppåt. Håll om fingrarna igen och dra försiktigt nedåt så långt du kommer utan besvär. Håll även denna position i 10 sekunder. Släpp taget och vila i 30 sekunder innan du upprepar övningen tre gånger i varje riktning.

2. Övning för greppstyrka

Lägg en liten gummiboll, exempelvis en squash- eller racquetboll, i handflatan. Krama ihop handen kring bollen och håll greppet i 20–30 sekunder. Slappna av i handen och upprepa totalt 20 gånger.

När din hand och handled börjat bygga upp uthållighet kan du gå över till att pumpa handen – alltså växla mellan att krama och slappna av – i intervall om 30 sekunder. Denna övning stärker särskilt handledens rot samt underarmarnas muskulatur.

3. Tumvandring

Håll handleden rak framför dig. Forma ett "O" med tummen och pekfingret och släpp sedan tummen. Fortsätt med att forma samma "O" tillsammans med vart och ett av handens fingrar. Sprid ut fingrarna ordentligt innan du byter till nästa finger.

Gör 10 repetitioner per finger och vila i 30 sekunder därefter. Utför hela sekvensen 10 gånger för bästa resultat. Övningen förbättrar fingerfärdigheten samt rörligheten i hela handen.

Tips för säker och effektiv träning

Utför alltid övningarna inom gränsen för vad som känns bekvämt – smärta är en signal att minska belastningen. Värm gärna upp handleden med lätta rörelser eller en varm handduk innan du börjar. Om smärtan kvarstår, förvärras eller åtföljs av svullnad och domningar bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för individuell bedömning och behandlingsplan.