Det allra viktigaste när man ska stärka ett knä efter en skada är att träna upp och göra de muskler som stödjer knät både starka och smidiga. En person med starka hamstrings och quadriceps har betydligt lägre risk att skada knät igen än någon med svaga stödmuskler. Nedan följer fyra effektiva övningar som hjälper dig att återhämta dig efter en knäskada eller en operation.
Börja med att ligga på rygg med ett ben utsträckt och det andra böjt. Lyft långsamt det raka benet från golvet samtidigt som du håller balansen med det andra benet. Lyft benet cirka 30–45 centimeter, håll kvar i tre sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka det till golvet. Utför 10 repetitioner och upprepa sedan övningen med motsatt ben.
Ställ dig bakom en stol och placera båda händerna ovanpå ryggen för balans. Lägg hela din vikt på ett ben samtidigt som du långsamt lyfter det andra benet bakåt mot rumpan. Håll positionen i tre till fem sekunder och sänk sedan långsamt ner foten till golvet igen. Gör 10–12 repetitioner och byt därefter ben.
Ställ dig så att huvud, nacke, höfter och rygg vilar mot en vägg. Placera fötterna ungefär 60 centimeter från väggen. Glid långsamt nedför väggen tills du befinner dig i squatposition. Håll positionen i cirka fem sekunder och res dig sedan långsamt upp igen med hjälp av enbart benen. Upprepa övningen 10 gånger.
Placera en stol på varje sida om kroppen som du kan använda för balans. Lyft lätt ett ben framåt och lägg vikten på det andra benet. Sänk dig långsamt ner och pressa vikten ner i det stödjande benet. Håll positionen i cirka fem sekunder och res dig sedan tillbaka till startpositionen. Utför 10 repetitioner och byt sedan till motsatt ben.
Kom alltid ihåg att rådfråga en läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna efter en knäskada eller operation. Öka belastningen gradvis, värma upp ordentligt före varje pass och avbryt direkt om du känner smärta i knät.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online