Överbelastade ligament och senor i knäet kan bero på många olika saker – allt från idrottsskador till vardagliga sysslor hemma. Skadorna är ofta smärtsamma och kan, om de inte behandlas rätt, hota knäets långsiktiga hälsa. Som tur är finns det flera övningar som hjälper till vid en knästräcka, och de flesta går ut på att stärka knäet för att göra det mindre sårbart för framtida skador.
Detta uppnås framför allt genom att träna musklerna i baksida lår (hamstrings) och framsida lår (quadriceps), eftersom dessa muskelgrupper hjälper till att förstärka och stabilisera knäleden.
Några väl valda stretchövningar kan göra stor skillnad för att lindra smärtan vid en knästräcka, samtidigt som de bidrar till att stabilisera och stärka knäet.
Ta ett steg bakåt med vänster fot och ett steg framåt med höger fot, och luta dig därefter framåt från höfterna. Håll hälen platt mot underlaget och tårna pekandes rakt framåt. Vill du variera övningen kan du böja knäna medan hälen hålls nere. Håll positionen i 30–60 sekunder.
Dra upp helen mot rumpan med hjälp av handen och håll knäna ihop. Se till att inte svanka eller låta benet falla ut åt sidan. Håll övningen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Gör övningen stående med ett ben på marken och den andra foten vilande på en stol, med benet rakt. Böj därefter framåt från höften – försök dock inte nå dina tår. Syftet är istället att isolera hamstringmuskeln i det ben som vilar på stolen.
Sätt dig på en stol med båda hälar mot golvet. Dra sedan bakåt med hälar utan att flytta dem. Du känner då spänning i hamstrings – det är själva hållningen. Håll i 10 sekunder, vila i 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Ligg på mage och placera vänster fot ovanpå höger häl. Dra därefter höger häl mot rumpet medan vänster ben gör motstånd – detta kontraherar hamstrings. Håll i 10 sekunder med foten och häl pressade mot varandra, vila i 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Stå med lätt böjda knän, med tår och knäskålar riktade rakt framåt. Lyft ett ben från marken och balansera på det andra. Sänk sedan långsamt kroppen några centimeter upp och ner, med bibehållen böjning i knät på det stödjande benet. Stå rak och se till att kroppen inte vaggar från sida till sida. Gör 10 dippar och byt sedan ben och upprepa.
Stå rakt upp och ned med ryggen rak, knän riktade rakt framåt och i linje med fötter och höfter. Sänk dig därefter långsamt ner och se till att inte böja knäna mer än till en 90-graders vinkel.
Börja försiktigt och öka gradvis intensiteten i takt med att knäet blir starkare. Känner du skarp smärta under träningen, avbryt övningen och kontakta läkare eller fysioterapeut om besvären kvarstår – rätt vägledning är avgörande för en trygg återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online