Så rehabiliterar du en sträckt quadriceps – steg för steg

Quadriceps, eller quadriceps femoris, är de fyra muskler som utgör lårets framsida. Muskeln består av rectus femoris, som ligger ytterst och täcker de övriga tre; vastus medialis på lårets insida; vastus intermedius på lårets framsida; samt vastus lateralis på lårets utsida.

Oavsett vilken av dessa muskler du skadar kan smärtan bli intensiv. Det kan ta flera veckor eller till och med månader att helt återhämta sig från en quadriceps skada, men en fullständig rehabilitering är absolut möjlig – särskilt efter en lättare överbelastning eller sträckning.

Vad du behöver

• Värmegelsalva, till exempel Tiger Balm
• Elastiskt bindband
• Kryckor
• Kylbalsam eller ispåse
• Värmedyna eller värmepåse
• Aspirin

Instruktioner

1. Växla mellan kyla och värme

Växla mellan kylbalsam och värmedyna var femtonde minut för att minska svullnaden. Om möjligt, håll benet rakt och högt upp så ofta du kan.

2. Använd kryckor och stödja bandage vid behov

Använd kryckor om du inte kan gå på benet. Om du inte kan belasta benet, linda det stadigt men inte för hårt med ett elastiskt bindband. Ta gärna av bindbandet under dagens lopp och fortsätt att applicera is och värme på de ömma musklerna.

3. Lindra nattlig smärta

Om du har svårt att sova på grund av smärtan, massera in en värmelotion som Tiger Balm på den sträckta muskeln och ta ett aspirin för att dämpa värken.

4. Börja försiktigt med stretching

Rusa inte iväg och belasta det skadade benet direkt. Även när smärtan i den sträckta muskeln börjar avta ska du bara göra skonsamma övningar, som utfall framåt, för att mjuka upp muskeln. Utför inte övningen om du fortfarande har svårt att gå. Ställ dig med det skadade benet bakom dig och tryck hälen mot golvet medan du för det andra benet rakt framför dig i ett utfall. Stanna i positionen så länge du känner en behaglig utsträckning, men sluta omedelbart om du får ont. Upprepa tio gånger.

5. Öka gradvis belastningen

Öka din stretching i takt med att musklerna blir starkare. Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Böj försiktigt knäna och gör en grund squat, se till att knäna inte går förbi tårna. Upprepa tills musklerna känns mjuka och rörliga igen.

När ska du söka vård?

Kontakta läkare eller fysioterapeut om smärtan är kraftig, om du inte alls kan belasta benet, eller om svullnaden och värken inte förbättras inom några dagar. En allvarligare muskelbristning kräver ofta professionell behandling och ett anpassat träningsprogram.