Plantar fasciit är en av de vanligaste orsakerna till smärta i fot och häl. Tillståndet uppstår när plantarfasan – den tjocka, fibrösa vävnadsskivan som löper från hälen, över fotvalvet och fram till tårna – blir extremt spänd och drar i hälen, vilket ofta leder till inflammation och värk.
Med enkla övningar som utförs regelbundet och några genomtänka vardagsvanor kan du lindra smärtan och underlätta läkningsprocessen. Här är en komplett guide.
Köp minst två par lätta skor som ger så mycket stöd åt fotvalvet som möjligt. Som tumregel är det bäst att handla skor sent på dagen, eftersom fötterna då tenderar att vara som störst. Du kan även överväga att köpa skor en halv storlek större än normalt för att minska trycket och lindra smärta. Undvik höga klackar och trånga, snörande skor – de förvärrar bara besvären vid plantar fasciit.
Använd kylpåsar upp till fyra gånger per dag i 10–15 minuter för att dämpa smärta och svullnad i fötterna. Många tycker om att blötlägga fötterna i varmt vatten på kvällen, men det kan faktiskt förvärra inflammationen. Byt hellre till isbehandling.
Lägg en stor konservburk i en lång strumpa och sätt dig med fötterna upplyfta på en pall eller på stolen kant. Placera strumpan mellan dina två största tår och linda den överblivna delen runt foten, eller knyt den fast runt fotvalvet. Håll hälen vilande på pallen, greppa strumpan med tårna och lyft samt sänk foten 10–15 gånger. Vila och upprepa övningen två till tre gånger.
Bred ut en stor badhandduk på golvet. Placera konservburken vid ena kanten och sitt vid den motsatta kanten med rak rygg, böjda knän och fötter platt mot golvet. Behöver du stöd kan du sitta med ryggen mot en vägg. Lägg foten på handdukens kant och använd endast tårna för att skrynkla ihop handduken och dra burken närmare dig. Fortsätt tills burken kommit så nära som möjligt, vila och upprepa.
Sätt dig på golvet med rak rygg och benen utsträckta framför dig. Lägg ett rep runt fötterna så nära hälen som möjligt och greppa repändarna stadigt med en hand vardera. Dra repet mot dig så att tårna pekas in mot kroppen, och luta dig framåt så långt det känns bekvämt utan att böja knäna. Håll stretchpositionen i fem sekunder, slappna av och upprepa upp till tio gånger.
Sitt med ryggen stödd mot en vägg och vänsterbenet utsträckt rakt framför dig. Lyft högerbenet och placera foten platt på golvet, så nära kroppen som möjligt. Greppa undersidan av högerfoten med båda händerna och dra foten uppåt så långt du kan, medan du håller hälen kvar på golvet. Håll i fem sekunder, slappna av och upprepa upp till tio gånger. Byt sedan ben.
Kontakta en fotterapeut eller podolog om smärtan inte lindras trots regelbundna övningar. En specialist kan tillverka individuella inlägg som stöttar fotvalvet och hälen, vilket både lindrar smärtan och behandlar orsaken till besvären. Massageterapi – särskilt djupvävnadsmassage, rolfing och idrottsmassage – kan också vara mycket effektivt för att lossa spänd och stel vävnad.
Med tålamod, konsekvent träning och rätt stöd kan de flesta med plantar fasciit uppleva betydande lindring inom några veckor till månader.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online