Benskörhet (osteoporos) är en sjukdom som gör att skelettet blir svagt och skört. När benen förlorar sin styrka ökar risken kraftigt för frakturer och benbrott – ibland redan vid små vardagsrörelser som att böja sig eller hosta.
Risken att drabbas påverkas av flera faktorer: hög ålder, en näringsfattig kost, smal kroppsbyggnad, rökning, alkohol- och drogmissbruk samt ätstörningar. Även hormonella förändringar, exempelvis minskade östrogennivåer efter menopaus, spelar en stor roll för bentätheten.
Det mest effektiva sättet att förebygga och minska benskörhet är via kosten. Låga nivåer av kalcium är en av de vanligaste bidragande orsakerna till osteoporos. Regelbunden motion stärker också skelettet, men god näring är avgörande för att bygga upp och bibehålla en hög bentäthet. Många som löper risk för benskörhet får helt enkelt i sig för lite mineraler genom sin dagliga kost.
I allvarliga fall krävs medicinsk behandling. Benskörhetsmediciner används för att hjälpa kroppen att återuppbygga benmassan. Typiska symtom är värk eller frakturer utan någon egentlig skada – vissa drabbas av benbrott bara av att sträcka på sig, hosta eller böja sig framåt. Ryggsmärta som påverkar hållningen kan också vara ett varningstecken. Kontakta läkare om du tillhör en riskgrupp eller misstänker att du drabbats.
Benskörhet är vanligast bland äldre. Här följer de viktigaste näringsämnena och livsmedlen som hjälper dig att stärka dina ben.
Se till att få i dig mer vitamin D och kalcium. Kroppen behöver vitamin D för att kunna ta upp kalcium överhuvudtaget. Uppskattningsvis får 44–87 % av amerikanerna i sig för lite kalcium, och liknande brister är vanliga även i Sverige under den mörka delen av året. Drick mjölk regelbundet, eftersom det bidrar till bentätheten, och ät gärna ost som är en utmärkt källa till både kalcium och vitamin D. Andra bra källor till vitamin D är lever, ägg, torskleverolja, champinjoner och tonfisk.
Mangan bidrar till ett starkt och välbyggt skelett, och ett högre intag kan minska risken för benskörhet. Gröna bladgrönsaker innehåller mycket mangan, liksom många örter och kryddor som dessutom är rika på mineraler i allmänhet. Bland frukterna är hallon och ananas särskilt bra källor.
Sikta på minst 10 mg järn per dag. Järn bygger starka ben, och järnbrist kan leda till benskörhet. Nötter innehåller en hel del järn, men baljväxter som bönor, linser och ärter är ännu bättre källor – ät därför gärna baljväxter regelbundet. Spinat är en annan utmärkt råvara som gynnar bentätheten. Gillar du inte spinat? Strö lite parmesanost över – osten innehåller både smak och vitamin D som ytterligare stärker skelettet.
Kolhydrater ger musklerna den energi de behöver för att fungera och belasta skelettet på ett nyttigt sätt. Fullkornsprodukter och pasta är bra källor. Ät också gärna nötkött, som innehåller värdefulla mineraler som bidrar till starkare ben och muskler.
En kombination av kalciumrik kost, vitamin D, mangan, järn och regelbunden träning – särskilt styrketräning och viktbärande aktiviteter – är det bästa receptet för att förebygga benskörhet. Små förändringar i vardagen, som ett glas mjölk till maten eller en daglig promenad, kan göra stor skillnad för ditt skelett på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online