Så tränar du säkert vid benskörhet

Osteoporos, eller benskörhet, är en skelettsjukdom som oftast drabbar kvinnor efter klimakteriet. Sjukdomen innebär att bentätheten minskar gradvis, vilket gör att skelettet blir skörare och mer sårbart för frakturer. Behandlingen kombinerar ofta receptbelagda läkemedel, ökat kalciumintag via kosten och regelbunden, anpassad träning.

Instruktioner

1. Var försiktig vid dagliga sysslor som dammsugning och tvättättning – felaktiga rörelser kan faktiskt skada dig. Kom ihåg att böja dig i höfterna, sitta upprätt och undvika att sjunka ihop, precis som de vuxna alltid sa till dig som barn.

2. Undvik alla övningar där du måste böja dig framåt, exempelvis situps, crunches eller att sträcka dig ner mot tårna. Den typen av rörelser kan belasta ryggraden alldeles för mycket. Avbryt direkt om en övning orsakar smärta, yrsel eller andnöd.

3. Andas rätt under träningen och håll aldrig andan. Andas ut under den ansträngande fasen av övningen och andas in under den lugnare, lättare fasen. Nedanstående övningar fokuserar på belastning, motstånd, hållning och balans.

4. Gå eller dansa för att låta benen arbeta mot tyngdkraften. Börja med att gå lugnt i fem minuter och öka sedan gradvis tempot. Ett enkelt sätt att kontrollera att du inte överdriver är att försöka föra ett samtal medan du går. Arbeta upp till 45 minuter i jämn takt och avsluta med fem minuters nedvarvning.

5. Använd motståndsövningar för att stärka muskulaturen. Sådana övningar utförs med fria vikter, gummiband eller träningsmaskiner. Börja utan vikter med 8–10 repetitioner, lägg sedan till vikter på cirka 0,5 kg och arbeta upp till 1 kg.

6. Sitt eller stå med fötterna i golvet, armbågarna böjda och händerna pekande uppåt. För armarna bakåt som om du skulle klämma ihop skulderbladen. När du klarar rörelsen tio gånger utan besvär kan du lägga till en lätt vikt.

7. Öva på balansen varje dag, till exempel genom att stå på ett ben. Ställ dig nära en bänkskiva eller stol med knäna lätt böjda. Lyft ett knä och håll positionen i 5–10 sekunder samtidigt som du spänner magmusklerna. Sänk benet och upprepa med det andra knät, 5–10 repetitioner per ben. Balansövningar minskar risken för fall och frakturer.