Osteopeni innebär en minskning av bentätheten och är ett varningstecken för möjlig osteoporos. Regelbunden fysisk aktivitet, i kombination med tillräckliga mängder D-vitamin och kalcium, är avgörande för att bevara benstyrkan – oavsett ålder.
Med belastande träning menas inte samma sak som styrketräning med vikter; det handlar om konditionsaktiviteter som samtidigt belastar både skelett och muskler. Promenader, löpning och rask trappstigning är typiska exempel. Genom att införliva dessa rörelser i din vardag stimulerar du benomsättningen, ökar bentätheten och bromsar utvecklingen av både osteopeni och osteoporos.
En rask promenad på 20–30 minuter, tre till fyra gånger per vecka, förbättrar hjärt- och kärlhälsan, lindrar smärta vid artros och stärker skelettet. Tycker du att 20–30 minuter känns utmanande kan du börja med två promenader à 10 minuter per dag och successivt öka upp till mål durationen.
Trots oro för frakturer kan kontrollerad styrketräning med maskiner eller fria vikter förbättra muskelstyrkan och främja bentätheten. Fokusera på övningar som riktar sig mot övre ryggen och axlarna för att stödja ryggradens hälsa. Skonsamma stretchövningar för dessa områden kan minska risken för kotfrakturer och förbättra hållningen hos personer med osteoporos.
Innan du påbörjar något träningsprogram bör du rådfråga din läkare eller annan vårdpersonal – särskilt om du har kraftig övervikt eller avancerad osteoporos. Läkaren kan rekommendera en fysisk bedömning och individuellt anpassade riktlinjer.
För den som behöver en mjukare start kan skonsamma aktiviteter som vattengymnastik hjälpa till att bygga upp styrka utan att belasta skelettet för hårt. Även om träning i vatten inte förebygger benvävsförlust kan det förbereda dig för en trygg övergång till mer belastande träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online