Elliptiska maskiner ger tillräckligt med belastning för att förbättra bentäthet och muskelmassa – något som är särskilt värdefullt för personer med osteoporos – samtidigt som stötbelastningen på kroppen är låg. Löpning utomhus eller på löpband kan däremot belasta höfter, knän och rygg hårt. Den elliptiska maskinen är därför ett utmärkt alternativ, och vissa modeller har dessutom rörliga armhandtag som ger överkroppen en extra träningsimpuls.
Konsultera alltid din läkare innan du påbörjar ny träning vid osteoporos, särskilt om du redan har frakturer eller kraftigt minskad bentäthet.
En elliptisk maskin kan användas på flera olika sätt. Du kan välja att använda armhandtagen eller inte, och att trampa framåt eller bakåt – vilket aktiverar olika muskelgrupper.
Den framåtriktade rörelsen tränar framsida lår (quadriceps), sätesmuskler och vadmusklar, med störst betoning på quadriceps. Vissa maskiner gör det även möjligt att öka lutningen, vilket låter dig flytta fokus mellan olika muskelgrupper.
När du trampar bakåt arbetar istället hamstrings och sätesmuskler mer intensivt. Även här kan du justera lutningen för att betona vissa muskler framför andra. Många maskiner visar dessutom vilka muskler som belastas mest när du trycker på knapparna för att ändra höjden.
Att variera muskelarbete påverkar också belastningen på höfter och knän – områden som ofta är känsliga vid osteoporos. Ju större variation du lägger in i din träning på maskinen, desto mer heltäckande blir fördelarna för dina ben.
Kom ihåg att bibehålla en god hållning genom hela passet för bästa resultat: håll axlarna tillbakadragna, huvudet uppåt och magmusklerna aktiverade. Låt underkroppen bära din vikt.
Vissa elliptiska maskiner har rörliga armhandtag som engagerar överkroppen. Dessa är effektiva för att träna armar och axlar, men ersätter inte regelbunden styrketräning för överkroppen. Observera att maskiner med armhandtag ofta saknar möjligheten att justera lutningen – kan du variera mellan olika maskiner, till exempel på gymmet, är det att rekommendera.
Alla elliptiska maskiner har fasta handräcken som inte rör sig, vilka kan användas för balansstöd. Låter du dock armarna hänga fritt vid sidorna tvingas bålmusklerna arbeta mer för att upprätthålla balans och hållning. Stå alltid rakt med höfterna i neutral position, axlarna dragna bakåt och haken parallell med golvet.
Trettio minuters daglig fysisk aktivitet rekommenderas generellt för god hjärt- och kärlhälsa. Vid osteoporos rekommenderas samma mängd belastande aktivitet, till exempel elliptisk träning, styrketräning eller gymnastik.
Trettio minuter i sträck kan kännas övermäktigt för många, men oroa dig inte – tre pass à 10 minuter eller två pass à 15 minuter är lika effektiva för att bygga benstyrka. Att dela upp träningen stärker dessutom hjärta och lungor lika bra som ett sammanhängande pass på en halvtimme.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online