Osteoporos (benskörhet) är en sjukdom som i hög grad kan förebyggas och som leder till att benstyrkan försämras. Med enkla, regelbundna övningar kan du stärka rygg och nacke samt förbättra din hållning. Aktiviteter som cykling, vandring, simning, dans och styrketräning med lätta vikter hjälper dessutom till att bromsa benförlusten.
Om du är en kvinna som närmar sig menopausen är det klokt att tänka på osteoporos och ha en plan för att skydda din benhälsa. Sjukdomen kan dock drabba även män, så alla bör överväga att börja med ett träningsprogram. Osteoporos innebär att bentätheten minskar, vilket leder till svaga, porösa ben och en ökad risk för frakturer.
Ett av de mest effektiva sätten att bevara bentäthet och styrka är att regelbundet motionera. Övningarna behöver inte vara kompilerade eller kräva dyr utrustning – det enda kravet är att de är viktbärande.
En övning som stärker ryggmusklerna och ryggraden samt förbättrar hållningen är "stå rakt"-övningen:
1. Ställ dig med huvudet, axlarna och rumpan mot en vägg, med fötterna cirka 5–8 cm från väggen.
2. Spänn mag- och sätesmuskulaturen medan du drar in hakan.
3. Tryck sedan ryggen mot väggen – det ska finnas ett litet mellanrum mellan väggen och din svank.
Promenader är en utmärkt viktbärande övning som bör ingå i ditt dagliga rörelseprogram. När du går ska du hålla huvudet högt, hålla nacke och rygg så rak som möjligt och spänn magmusklerna. Låt samtidigt axlar och armar röra sig naturligt och avslappnat. Promenera gärna 20–30 minuter flera gånger i veckan för bästa effekt.
Denna övning töjer axlarna och vaderna samtidigt som den stärker mage och rygg:
1. Ställ dig vänd mot en vägg med armarna längs sidorna och fötterna cirka 15 cm isär. Avståndet till väggen ska vara cirka 15 cm.
2. Andas in, spänn magmusklerna och sträck upp armarna tills de vidrör väggen.
3. Andas ut och för sakta tillbaka armarna till startpositionen.
4. Andas in igen, nå upp med höger hand mot väggen och sträck samtidigt vänster hand nedåt.
5. Byt armsida och upprepa rörelsen med vänster arm uppåt och höger arm nedåt.
6. Utför hela sekvensen fem gånger.
Denna övning hjälper dig att töja nacken och träna upp rätt position för huvud och axlar:
1. Sätt dig ner och titta rakt framåt.
2. Dra in haken mot nacken utan att titta ner eller böja huvudet framåt.
3. Tryck händerna nedåt mot låren för att räta ut ryggen.
4. Håll positionen några sekunder tills du känner en behaglig töjning i nacken.
5. Upprepa fem gånger.
Konsultera alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du redan har diagnostiserad osteoporos eller tidigare haft frakturer. Kombinera gärna dessa övningar med en kost rik på kalcium och D-vitamin för att ge dina ben bästa möjliga förutsättningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online